"Insonning haqiqiy kuchi impulslarda emas, balki daxlsiz xotirjamlikda" © L. Tolstoy

Qiyinchiliklarga duch kelganda ham, chinakam o'ziga ishongan odam xotirjam ko'rinadi. U hamma narsaga tayyor, u "yoqilgan" - lekin ayni paytda u dam olishga, o'zgartirishga va kerakli vaqtda tinchlanishga qodir. G'olibni mag'lubdan ajratib turadigan narsa, uning taqdirning yangi burilishlariga qanday munosabatda bo'lishidir.

Mojaroda ishonch va xotirjamlikni saqlash

Siz uchun nima ziddiyat ekanligini ayta olasizmi? Odamlar boshqacha qabul qilishadi ziddiyatli vaziyat. Ba'zilar uchun bahslashish yoki baland ovozda gapirish jiddiy qabul qilinmaydi. Agar siz noqulaylik yoki salbiy his-tuyg'ularni his qilsangiz, ehtimol siz suhbatni mojaro sifatida qabul qilasiz. Har qanday mojaroda xotirjam ishonch talab etiladi.

Ovozingizni ko'tarish yoki qattiq javob berishni talab qilsa ham, siz ichingizda xotirjam bo'lishingiz kerak. Bu ishonchli davlat sizning fikringizni aniq saqlaydi. Siz ziddiyatni boshqarishingiz mumkin - toping to'g'ri qaror, kelishmovchiliklar mohiyatiga munosabatingizni o'zgartiring va hatto ularning mojarosini hal qilish uchun to'g'ri strategiyani toping.

Mojaroda xotirjam bo'lishni qanday o'rganish mumkin?

Birinchi navbatda nizolarning sabablarini aniqlash ishonchni mustahkamlashda burilish nuqtasidir. Odamlar mojarodan chiqmasligining ikkita asosiy sababi bor. Birinchidan, ular mojarodan qochishni zaiflik deb bilishadi. Ikkinchisi, mojaroga aralashib, siz undan chiqib ketishingiz mumkinligini shunchaki unutishingiz mumkin.

Mojaro bilan shug'ullanish ba'zan ko'proq chidamlilikni talab qilishi mumkin, ayniqsa siz unga hissiy jihatdan aralashsangiz yoki nohaq hujumga uchragan bo'lsangiz. Va, albatta, keskin muhitda xotirjamlikni saqlash juda qiyin. Xotirjam bo'lib, "Nega men janjalni davom ettirishim kerak?" Degan savolga javob berish foydalidir.

Diqqatingizni nafas olishga qaratish hissiyotlar sizni bosib ketganda xotirjam bo'lishni o'rganishingizga yordam beradi. Sekin va chuqur nafas olish sizni tinchlantirishga va fikringizni aniq saqlashga yordam beradi. Sakkizda hisoblab nafas oling va nafas oling - bu nafasingizni tartibga solishga va sizni xotirjam saqlashga yordam beradi.

Agar mojaroda xotirjamlikni saqlashni o'rganmoqchi bo'lsangiz, kamroq gapirishga harakat qiling. Raqibingizga qarshi hissiy tiradni boshlaganingizda, uni qisqa tutganingiz ma'qul. "Men rozi emasman" yoki "Bu to'g'ri emas" kabi iboralarni ishlating, qat'iy va tushuntirishni talab qilmasdan.

Hech qachon haqoratlarga e'tibor bermang, hatto boshqalar ulardan foydalansa ham, tabassum qilish yaxshiroqdir. Haqoratlanayotgan odamning tabassumidan ko'ra bezovta qiladigan narsa yo'q.

Stressli vaziyatda qanday qilib xotirjam bo'lish kerak?

“Vahima sizning vaziyat haqidagi tasavvuringizni cheklaydi. Xavfni xotirjam qabul qilish vaziyatga ishonch bilan qarashga va uni hal qilish yo'llarini ko'rishga yordam beradi." Saymon Sink, yozuvchi, etakchilik haqidagi kitoblar muallifi.

Xotirjamlikni saqlash qobiliyati stressli vaziyat sog'likka ta'sir qiladi, hissiy stress, ovqat hazm qilish va uyqu buzilishi, turli kasalliklar bilan kurashishga yordam beradi asab tizimi va yurak-qon tomir. Bularning barchasi sizning o'zingizga bo'lgan ishonchingizga bevosita bog'liq.

Spektakl oldidan xotirjam bo'lishni qanday o'rganish kerak?

Taqdimot yoki nutqdan oldin nafas olish mashqlari yanada ishonchli va ishonchli ovoz berish uchun dam olishga va nafasingizni tartibga solishga yordam beradi. Har qanday hayajonli vaziyatda nafas olish mashqlari xotirjam bo'lishga yordam beradi.

Muhim vazifani boshlashdan oldin, to'g'ri nafas olish diqqatni jamlashga va samarali ishlashga yordam beradi. Va shuningdek, jismoniy faoliyatdan oldin.

Tinchlanish, dam olish yoki diqqatni jamlash uchun siz sog'lom nafas olishni o'rganishingiz kerak, shunchaki qulay o'tiring - ikkala oyog'ingiz erga tegishi uchun.

Keyin quyidagi amallarni bajaring:
1. Chuqur nafas oling. 8 soniya davomida nafas olishni davom eting. Bu haqiqiy 8 soniya bo'lishi shart emas. Faqat o'zingiz bilan hisoblang.
2. Nafasingizni 8 soniya ushlab turing.
3. Sekin nafas oling, bu jarayon ham 8 soniya davom etadi. O'pkangizdagi barcha havoni bo'shatish kerak. Ekshalatsiyaning so'nggi soniyalarida siz hatto uni "itarib yuborishingiz" kerak bo'lishi mumkin.
4. Nafasingizni 4 soniya ushlab turing.
5. Butun jarayonni ikki marta takrorlang.

Tez orada siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shunchalik xotirjam bo'lishingizni bilib olasiz.

Qanday qilib xotirjam bo'lish kerak: Stressli vaziyatda qanday qilib xotirjam bo'lish bo'yicha 12 ta maslahat Quyida sanab o'tilgan turli xil kundalik vaziyatlarda sovuqqonlik va xotirjamlikni saqlash bo'yicha o'n ikkita maslahat. 1. Dramatik bo'lmaslikka harakat qiling Dramatiklashtirish va molehilllardan tog'larni yasash juda oson. Muammo sizga ta'sir qilganda, salbiyni bo'rttirish istagiga qarshi turing. "Har doim" va "qachon" so'zlaridan saqlaning. Siz o'zingizni Styuart Smolli kabi his qilishingiz mumkin, lekin o'zingizga "Men buni hal qila olaman", "Yaxshi emas" va "Men bundan kuchliman" desangiz, muammoga boshqacha qarashga yordam beradi. 2. Muammoni baham ko'rishdan oldin o'ylab ko'ring Muammoingiz haqida gapirmang, bloglamang yoki tvit qilmang. Do'stlaringiz bilan darhol muhokama qilmang; avval uni o'zingiz hazm qiling, bu sizga biroz tinchlanish uchun vaqt beradi. Ba'zida yaxshi niyatli do'stlar sizga juda hamdard bo'lishadi. Bu faqat olovga yoqilg'i qo'shadi va sizni yanada xafa qiladi. 3. Tinchlikni saqlashning bir usuli sifatida metafora va vizualizatsiyani kashf qiling. Menga nima yordam beradi: Men muammoni tugun deb o'ylashga harakat qilaman. Qanchalik vahima qo'ysam va uchlarini tortib olsam, tugun shunchalik qattiqroq bo'ladi. Ammo diqqatimni to'liq to'plaganimda, men tinchlanaman va bir vaqtning o'zida bitta ipni bo'shata olaman. Agar o'zingizni xotirjam va diqqatni jamlagan holda tasavvur qilsangiz, bu sizga yordam beradi. Baqirishni to'xtating va iloji boricha sekin harakatlaning. Sekin va jim gapiring. Tasavvuringizda ko'rgan xotirjam va xotirjam odamga aylaning. Yana bir hiyla-nayrang: siz noma'qul deb atash mumkin bo'lgan odamni bilasizmi? Bu odam sizning o'rningizda nima qilishini o'ylab ko'ring. 4. Nazoratni yo'qotadigan omillarni aniqlang Sizni nazoratni yo'qotadigan muayyan vaziyatlar bormi? Kunning vaqtidan qanchalik band (yoki zerikkan)ligingizgacha, qondagi qand miqdorigacha bo'lgan aniq omillarni aniqlang. Juda shovqinli yoki juda jim bo'lganda jahlingizni yo'qotasizmi? Shaxsiy tetiklaringizni bilish kun davomida xotirjam bo'lishingizga yordam beradi. 5. O'z his-tuyg'ularingizni jilovlay olishingizni tushunib oling. Qiyin vaziyatda xotirjamlikni saqlab qolishga muvaffaq bo'lgan vaqtlaringizni eslang. Ehtimol, siz turmush o'rtog'ingizga yoki bolalaringizga baqirmoqchi bo'lganingizda edi, lekin keyin eshik qo'ng'irog'i jiringladi va siz darhol fikringizni o'zgartirishga muvaffaq bo'ldingiz. Esingizda bo'lsin, sizni nima bezovta qilayotganini va xotirjamlikni saqlashga nima yordam berishini bilib, buni takrorlashingiz mumkin. 6. Bo'shashtiruvchi marosimlar bilan tinch muhit yarating. Agar sokin musiqa sizga taskin bersa, undan foydalaning. Agar sukunat sizni tinchlantirsa, undan foydalaning. Balki siz tinchlantiruvchi cholg'u musiqasini chalarsiz, chiroqlarni xiralashtirasiz va xushbo'y shamlar yoqasiz. Ishdan uyga qaytganingizda, oilaviy masalalarga sho'ng'ishdan oldin fikringizni tinchlantirish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Mashinada bir necha daqiqa o'tirib, bir necha chuqur nafas oling. Oyoq kiyimingizni echib, bir necha qultum suv iching. Bunday marosimlar bir faoliyatdan ikkinchisiga o'tish paytida juda xotirjam bo'ladi. 7. Asosiy ehtiyojlaringiz haqida qayg'uring, etarlicha uxlayotganingizga va etarli miqdorda protein, tola, vitaminlar va minerallarga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Ko'pincha, qon shakarim past bo'lsa, men asabiylashaman. Biroq, men qilishim kerak bo'lgan narsa - to'yimli narsa iste'mol qilish va o'zimni (nisbatan) yaxshi his qilyapman. Shuningdek, mashq qilishga harakat qiling. Kundalik mashg'ulotlar jismoniy stressni bartaraf etishga yordam beradi va bu o'z navbatida his-tuyg'ularingizni nazorat qilishga yordam beradi. Agar ehtiyoj sezsam, yarim soat yugurish o‘rniga kikboksing bilan shug‘ullanaman. Bu yordam beradi. Shakar va kofeinni haddan tashqari iste'mol qilishdan saqlaning va namlikni saqlang. Katta stakan suv iching va o'zingizni yaxshi, xotirjam va hushyorroq his qilasizmi yoki yo'qligini bilib oling. 8. Ruhingiz va ruhingizga e'tibor bering Diniy imtiyozlaringizga qarab, meditatsiya qiling yoki ibodat qiling. Yoga bilan shug'ullaning - yoki bir oz jim o'tiring. Qabul qilish qobiliyati xotirjamlik sizga bir necha marta yaxshi xizmat qiladi. Meditatsiya darsini oling va band bo'lgan ongingizni boshqarishga yordam beradigan usullarni o'rganing. 9. Chalg'itib qo'ying, xuddi shu narsa haqida o'ylash o'rniga, qiziqarli, hayajonli yoki ijodiy ish bilan shug'ullaning. Kulishga harakat qiling (yoki o'zingiz ustidan kuling). Komediya tomosha qiling yoki sizni doimo kuldiradigan blogni o'qing. Agar siz jonlantirsangiz, xotirjamlikni saqlash osonroq bo'ladi. 10. Dam olish kunini oling Agar dam olmaslik uchun aqldan ozgandek kurashsam, bu menga kerakligini aniq bilaman. Agar men o'zimni yengib, butun kunimni ishdan uzoqda o'tkaza olsam, men doimo xotirjam, o'ziga ishongan va yangi g'oyalar bilan to'la bo'lib qaytaman. 11. Nafas olishni unutmang Farzandlarim juda yosh bo‘lganlarida, qorinlaridan nafas olishni o‘rgatib, tinchlantirishga yordam bergan edik. Bu hali ham ishlaydi - ular uchun ham, men uchun ham. Diafragma orqali nafas olish keskinlikni darhol bartaraf etishga yordam beradi va tinchlanish uchun bir necha daqiqa vaqt beradi. Ko'pincha bu vaqt vaziyatni baholash va nazorat tuyg'usini tiklash uchun etarli. To'g'ri qorin nafasi paytida qorin tom ma'noda ko'tariladi va tushadi. Mashq qilish uchun qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Buruningiz bilan nafas oling va nafas olayotganda qo'lingiz ko'tarilganligini tekshiring. Nafasingizni bir necha marta ushlab turing va sekin nafas oling. 12. Fikringizni tinchlantirishga yordam beradigan iqtiboslar ustida mulohaza yuriting Mana, men ilhomlantiradigan bir nechta iqtiboslar: “Sen osmonsan. Qolganlarning hammasi shunchaki ob-havodir." “Shoshilinch hayotdan foyda yo'q. Agar men qochib yashasam, noto'g'ri yashayman. Mening shoshqaloqlik odatim yaxshi narsaga olib kelmaydi. Yashash san'ati - hamma narsaga vaqt berishni o'rganishdir. Agar shoshqaloqlik uchun jonimni fido qilsam, imkonsiz bo'lib qoladi. Oxir oqibat, kechiktirish o'ylash uchun vaqt ajratishni anglatadi. Bu o'ylash uchun vaqt ajratishni anglatadi. Shoshilmasdan hamma joyga borishingiz mumkin." Karlos Petrini "sekin ovqatlanish" harakatining asoschisi. “Tinchlikni saqlashning eng muhim sababi shundaki, xotirjam ota-onalar ko'proq eshitishadi. Mo''tadil, tushunarli ota-onalar bolalari doimo gaplashadigan ota-onalardir." Meri Pifer. “Tinchlaning, xotirjam bo'ling, doimo o'zingizni boshqaring. Shunda siz o'zingiz bilan tinchlikda bo'lish qanchalik oson ekanligini tushunasiz."

5 583 0

Salom! Ushbu maqolada biz qanday qilib tinchlanish haqida gaplashamiz turli vaziyatlar. Stresssiz hayot mumkin emas. Ular bizni kuchaytiradi, xavf haqida ogohlantiradi, harakatlarimizni faollashtiradi yoki inhibe qiladi, kuchimizni yo'qotadi va sog'lig'imizga salbiy ta'sir qiladi. Va hamma joyda biz eshitamiz: "Asabiylashmang", "Tinchlaning" yoki "O'zingizni xotirjam tuting!" Buni qilish kerakligiga hech kim shubha qilmaydi. Lekin qanday qilib? Tuyg'ular ongni egallab, unumli harakat qilish va hayotdan zavqlanishingizga to'sqinlik qilganda... Vazifa qiyin, lekin bajarish mumkin. Har qanday vaziyatda qanday qilib xotirjamlikni saqlash kerakligi haqidagi savolga maqolada keltirilgan usullar va usullar yordam beradi.

Nega asabiylashmaslik muhim?

Hissiyotlarni nazorat qilish va ularning shafqatsizligi bostirish- bu bir xil narsa emas.

• Bostirish (yoki bostirish) inson tanasi va ongini egallab olgandan keyin his-tuyg'ular. Ular chayqalmaydi, balki to'xtaydi, tashqi muhitdan chuqur yashiringan. Va bu eng yaxshi stsenariy emas, chunki salbiy energiya yo'qolmaydi, balki tanani zaharlashda davom etib, turli xil sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi.
• Lekin his-tuyg'ularni nazorat qilish stress kuchiga tushmaslik, unga qarshi tura olishning dastlabki istagi bilan bog'liq. Ta'sir salbiy his-tuyg'ular qor to'piga o'xshaydi. Biror narsadan xafa bo'lishingiz bilan, bu holat sizning harakatlaringizni bir zumda falaj qiladi va hayotingizning barcha sohalariga ta'sir qila boshlaydi.

Agar biror joyga shoshilayotgan bo'lsangiz yoki asabiylashayotgan bo'lsangiz, buni bir necha marta payqagan bo'lsangiz kerak. muhim voqea, keyin boshqa hech qanday fikr xayolga kelmaydi, hamma narsa tom ma'noda sizning qo'lingizdan tushadi, siz kerakli narsalarni topa olmaysiz, hamma narsa sizni bezovta qiladi ... Va bu salbiy tezda to'planib, sizni bezovta qiladi. Bunday vaziyatda samarali harakat qilish juda qiyin. Bundan tashqari, kuchli adrenalin tezligi yo'q eng yaxshi tarzda sog'lig'iga ta'sir qiladi. Mana natija.

Shuning uchun his-tuyg'ularni boshqarish mumkin va kerak. Har birimiz buni amalga oshirish uchun kuchga egamiz. Avval harakat qilish kerak, keyin odat bo'lib qoladi.

Stressli vaziyatlarda qanday qilib xotirjam bo'lish kerak: ekspress usullar

1. Agar biror narsa bilan band bo'lsangiz va stressni his qila boshlasangiz, tanaffus qiling va bu faoliyatdan bir muddat tanaffus qiling (yoki butunlay to'xtating). Psixologik muvozanatni tiklash kerak, aks holda kuchlanish kuchayishi mumkin va stressga uzoq vaqt ta'sir qilish bilan asabiy buzilishning boshlanishi mumkin.
2. Do'stlaringiz va hamkasblaringiz bilan tajribangizni darhol baham ko'rishga shoshilmang. Avval vaziyatni o'zingiz tushunishga harakat qiling, stressning sabablarini tahlil qiling.
3. Tana darajasidagi asabiylikning barcha ko'rinishlarini o'zingizga ayting, masalan: "Men qizarib ketayotganimni his qilyapman", "Barmoqlarim titrayapti", "Yuragim ko'kragimdan sakrab chiqmoqchi" va hokazo. Bu O'zingizni qo'lingizga olish va qanchalik tarang ekanligingizni anglash uchun kerak.
4. Nafas olishga e'tiboringizni qarating. Stressli vaziyatda adrenalin gormoni ishlab chiqarish kuchayadi, bu nafas olishga ham ta'sir qiladi. Uning ritmi buziladi va u intervalgacha bo'ladi. Uni qayta tiklash uchun nafas olish texnikasidan foydalaning. Eng oddiy narsa - uchta chuqur nafas olish va ekshalasyon. Bunday mashqlar to'g'ridan-to'g'ri stressli vaziyatda ham, dam olish uchun tinchroq muhitda ham amalga oshirilishi mumkin. Qorin nafasini mashq qilish eng samarali hisoblanadi.
5. Deraza oldiga boring va ochilish manzarasiga qarang. Eng kichik tafsilotlarga e'tibor bering. Ilgari sezmagan narsangizdan rohatlaning. Toza havoda sayr qilish imkoningiz bo'lsa yaxshi. Miyani kislorod bilan boyitish tinchlantirish va stressni bartaraf etishga yordam beradi.
6. Tuyg'ularni nazorat qilish, birinchi navbatda, ularni tan olish va qabul qilish qobiliyatini talab qiladi. Agar siz haddan tashqari stress yoki asabiylikni his qilsangiz, his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating va his-tuyg'ularingizni ayting. So'z bir vaqtning o'zida tan olinishi va salbiy his-tuyg'ulardan ajralishini aks ettirishi kerak: "Men asabiylashyapman" yoki "Men tashvishlanaman".
7. O'zingizni stressga duchor qilmang, keskin vaziyatning ulkan nisbatlarga tarqalishiga yo'l qo'ymang. Stress hali go'daklik davrida nazorat ostida bo'lishi kerak.
8. Vizualizatsiya texnikasidan foydalaning. Misol uchun, siz o'zingizning muammoingizni va u bilan bog'liq salbiylikni qanday qilib qutiga solib, dengizga jo'natganingizni tasavvur qilishingiz mumkin va ular hech qachon sizga qaytib kelmaydi. Yoki stress tajribasi ba'zi odam bilan bog'liq bo'lsa, unda siz uni bema'ni, kulgili tarzda tasavvur qilishingiz mumkin, keyin u bilan muloqot qilish hissiy jihatdan osonroq bo'ladi. O'zingizning xotirjamligingizni tasavvur qilish ham yordam beradi (masalan, o'zingizni chuqur, ulkan okean yoki hech narsa tahdid qilmaydigan baland qal'a sifatida tasavvur qilish).
9. Ba'zi mashhur qahramonlarni (kitob, film qahramoni) yoki haqiqatan ham eslang mavjud odam, bu sizning fikringizcha, xotirjamlik va xotirjamlikning timsolidir. U siz bilan sodir bo'lgan vaziyatga qanday munosabatda bo'ladi?

O'zingizga bo'lgan ishonch xotirjam bo'lishingizga yordam beradi

O'zingizga bo'lgan ishonch va o'zingizni hurmat qilish ustida ishlang. Ishonchli odamlar Ular vahima qo'ymaydilar yoki arzimas narsalardan asabiylashmaydilar. Ular qanchalik qiyin bo'lmasin, vaziyatni engishlarini bilishadi. Agar o'zingizdan mamnun bo'lsangiz va his qilsangiz ichki uyg'unlik, shunda hayotingizda ko'proq tinchlik bo'ladi.

• Integratsiyalashgan yondashuv muhim ahamiyatga ega. Avvalo, siz o'zingizning tashqi ko'rinishingizni yoqtirishingiz kerak. Oynaga tez-tez qarang, o'zingizga maqtovlar ayting, dalda beruvchi iboralarni ayting: "Men yaxshi ko'rinaman", "Men o'zimni va boshqalarni yoqtiraman" va hokazo.
• O'z iste'dodlaringiz va qobiliyatlaringiz, nima bilan shug'ullanishingiz haqida tez-tez o'ylab ko'ring. Yutuqlaringiz haqida unutmang, odatda siz ularning ko'pini eslaysiz. Qiyinchiliklarni muvaffaqiyatli yengib, xotirjamlikni saqlashga muvaffaq bo'lgan vaziyatlarni eslash ayniqsa foydalidir. Bu har doim ishonchni oshiradi. O'zingiz yoqtirgan ishingiz bilan shug'ullanishga vaqt toping, bu sizga haqiqiy zavq bag'ishlaydi va sizga energiya beradi.
• Hech narsa sizning ijobiy munosabatingiz kabi stressni yo'q qilmaydi.. Qanchalik ijobiy zaryadlangan bo'lsangiz, turli stressli vaziyatlarga shunchalik kam sezgir bo'lasiz. Siz ulardan kuchliroq ekanligingizni darhol namoyish etasiz. Sizning arsenalingizda o'zingizga yoqadigan, xotirjam bo'lishga va asabiylashmaslikka yordam beradigan hayotni tasdiqlovchi iboralar ro'yxati bo'lishi kerak. Ularni muntazam ravishda ayting, o'zingizni ishonch va pozitivlik bilan quvvatlang ( "Bugun mening kunim!" yoki "Har kuni o'zimga ishonchim ortib bormoqda" va boshqalar)
• Ichkarida hamma narsa qaynayotgan bo'lsa ham, tashqi xotirjamlikni namoyish etishga harakat qiling. Yelkangizni tekislang, orqangizni to'g'rilang, yurishingizni o'lchab ko'ring, yuqoriga qarang va notinch imo-ishoralarni yo'q qilishga harakat qiling. Ushbu rasmni boshqaring. O'zingizning tashqi ko'rinishingizdan xabardor bo'lsangiz, o'zingizni xotirjam va o'zingizni ishonchli his qilishingizga yordam beradi.

Tinchlik va xotirjamlikni qanday o'rganish kerak

1. Achchiqlanish ko'pincha ortiqcha ishning natijasidir. Shuning uchun, o'zingizga dam olish va etarlicha uxlash imkoniyatini berishga ishonch hosil qiling. Dam olish kunlarini ish va ko'plab uy ishlariga emas, balki o'zingizga, oilangizga va sevimli mashg'ulotlaringizga bag'ishlang.

Muhim! Ko'p hollarda uyqusizlik hissiy buzilishlar va disharmoniyaga olib keladi. Charchagan tana doimiy stress ostida bo'ladi va unga qarshi tura olmaydi. Va, aksincha, sog'lom sog'lom uyqu hushyor va xotirjam bo'lishga yordam beradi.

1. Vaqtni rejalashtirish va to'g'ri taqsimlash qobiliyati hayotni yanada o'lchovli va xotirjam qilishga yordam beradi. Vazifalarni birinchi o'ringa qo'yish va birinchi navbatda muhim va dolzarb vazifalarni bajarish kerak.
2. Vaqti-vaqti bilan kechikadigan odamlar odatda xotirjamroqdirlar.. Agar siz birinchi turga kirmasangiz, har doim va hamma joyda o'z vaqtida bo'lish qobiliyatini yaxshilashingiz kerak. Uchrashuv yoki tadbirga erta keling.
3. Atrof-muhit (uyda, ishda) qulay bo'lishi va ijobiy kayfiyatni yaratishga yordam berishi kerak. Atrofingizni ozoda tuting. Bo'sh joyingizni ko'p narsalar bilan to'ldirmaslikka harakat qiling.

Muhim!Sizni qanchalik kam keraksiz narsalar o'rab olsa, shunchalik erkinlik va uyg'unlikni his qilasiz.

1. Siz dam olishingiz mumkin bo'lgan yoqimli ohangdor musiqani tez-tez tinglang. Ideal variant Klassik kompozitsiyalar bo'ladi.
2. Yoga va meditatsiya ham mavjud yaxshi ma'noda stressli vaziyatlarda xotirjamlikni saqlashni o'rganing.
3. Odatlaringizni nazorat qilishga harakat qiling. Hayotingizda (shirinliklar, qahva, sigaret, spirtli ichimliklardan) giyohvandlik qanchalik kam bo'lsa, o'z his-tuyg'ularingizni yaxshiroq boshqara olasiz va xotirjam bo'lasiz.
4. Boshqalarga ko'proq e'tibor bering. Odamlarga bo'lgan qiziqish o'z komplekslari va obsesif fikrlardan chalg'itishga va kuzatish qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz har doim boshqalarning tajribasini tahlil qilish va xatti-harakatlarning samarali tomonlarini payqash orqali muayyan vaziyatda o'zingizni qanday tutishni o'rganishingiz mumkin.
5. Agar kimdir bilan janjal yoki yoqimsiz suhbat bo'lsa, e'tiboringizni o'zingizning salbiy his-tuyg'ularingizdan suhbatdoshingizning xatti-harakatiga o'tkazishga harakat qiling: uning imo-ishoralarini, mimikalarini tomosha qiling, yuzidagi nuqsonlar va ajinlarga qarang. U qanday stressni boshdan kechirayotganini tasavvur qiling. Bu usul ziddiyatli vaziyatda xotirjamlikni saqlash uchun yaxshi.
6. So'rash foydali bo'lishi mumkin muhim masalalar : Mening asosiy maqsadlarim nima? Men ularga erishish uchun nima qilyapman? Yana nima qilishim kerak? Bunday savollar va rejalar haqida o'ylash sizga behuda fikrlardan qochish va hayotning asosiy daqiqalariga e'tiboringizni qaratish imkonini beradi.

O'z davrining qahramoni sifatida his qilish, hozirgi kun bilan yashash muhimdir. Siz o'tmishdagi muammolar yukini o'zingiz bilan ko'tara olmaysiz va kelajak haqida hech qanday qo'rquv sizni to'xtatmasligi kerak. Sizning kuchingiz har qanday qiyinchilikni engish uchun etarli ekanligiga ishonishingiz kerak va siz doimo ichki yaxlitlik va xotirjamlikni saqlay olasiz.

O'z-o'zini nazorat qilish haqiqiy san'atdir. Bugun ijobiy fikrlaydigan inson qadrlanadi. Ammo bizning eng chidamlilarimizda ham yomon daqiqalarimiz bor. Odatda salbiy deb ataladigan his-tuyg'ular bilan nima qilish kerak, har qanday vaziyatda o'zingizni va his-tuyg'ularingizni boshqarishni qanday o'rganish kerak?

Har qanday vosita bilan salbiy bilan kurashish kerak, deb ishoniladi va ijobiy his-tuyg'ular, aksincha, yetishtirish. Psixologlarning fikri boshqacha: qayg'usiz quvonch bo'lmaydi. Bostirish, niqoblash salbiy his-tuyg'ular- jiddiy yo'l psixologik muammolar. Nima qilishim kerak? "Tanganing boshqa tomonini" qabul qilishni va ongli ravishda boshqarishni o'rganing. Keling, aniq misollar yordamida ushbu san'atni egallash sirlarini ko'rib chiqaylik.

Qanday qilib odamlardan xafa bo'lmaslik va vaziyatdan voz kechish kerak

Xafagarchilik sabablarini hayotingizning har bir kunida topish mumkin. Eski do'stingiz sizni tashrif buyurishga taklif qilmadi, do'stingiz tug'ilgan kuni sharafiga SMS yozdi, lekin qo'ng'iroq qilmadi. Korporativ partiyadagi hamkasblar sizning hazilingizga e'tibor bermadilar; er oddiy iltimosni rad etdi; tanishim ko'rsatgan xizmati uchun rahmat aytmadi. Bu tuyg'u borliqning qora va oq tasvirini hajmli, rang-barang va boy qiladi. Sizning ko'z o'ngingizda hamma narsa sodda va ravshan bo'lib qoladi: men oq va bekamu ko'st, saxiy va fidoyiman, mana esa yomon odamlar va atrofimdagi o'sha dunyo. Nimani yashirish kerak, yomonlar orasida o'zini yaxshi his qilish, huquqbuzarga nisbatan adolatli g'azabni boshdan kechirish, boshingizda zo'ravonlik bilan tavba qilish sahnasini yaratish, shirin.

Ammo yakuniy natija har doim bir xil bo'ladi - to'satdan odam jabrlanuvchining ixtiyoriy holati uning aqliy kuchi va vaqtini "eb qo'yganini" aniqlaydi, bundan ko'proq foyda keltirishi mumkin edi. Yaxshiyamki, bu holatdan chiqish ko'rinadigan darajada qiyin emas.

Ruhda xafagarchilik va og'riq

Xafa bo'lishning asosiy xavfi - bu jinoyatchining shaxsiyatiga e'tibor qaratib, xuddi shu vaziyatni boshingizda takrorlash. Bu norozilikning haddan tashqari kuchayishiga olib keladi va ko'proq va ko'proq zarar keltiradi. "Ayra bo'ylab yurish" sababi sizning ichingizda. Siz xafa bo'lishga haqqingiz yo'qligiga, siz bunday muomalaga loyiq ekanligingizga ishonib, o'zingizdan va boshqalardan huquqbuzarlik faktini yashirishga harakat qilasiz. Bu yondashuvni qoldiring! O'zingizga nisbatan halol bo'lish, tushunish o'z his-tuyg'ulari, o'zingizga va (hatto o'zingizga bo'lsa ham) noqulaylikning aybdoriga ayting: "Men xafa bo'ldim". Sizda bo'ron paydo bo'lishiga sabab bo'lgan sababni bilish va tan olish uni to'xtatadi.

Tushun, kechir

Jinoyatchi uchun "gunohlarni kechirmasdan" xafagarchilikni engish mumkin emas. Va bu faqat uning o'rnida turish va uning niyatlarini tushunish orqali amalga oshirilishi mumkin. Vaziyatga boshqa tomondan qarang. Ehtimol, jinoyat tasodifan sodir bo'lgan va aslida odam sizni xafa qilishni xohlamaganmi? Agar shunday bo'lsa, baxtsiz hodisalarga aqliy kuch sarflashga arziydimi?

"Men uyda yolg'izman"

O'tkirlashdan oldin, sevganingiz uchun oqibatlari haqida o'ylab ko'ring.

• Birinchidan, boshqalar biron bir sababga ko'ra xafa bo'lganlar bilan muloqot qilishni xohlamaydilar.
• Ikkinchidan, ehtimol sabab unchalik jiddiy emas. Unda nega qimmatli asablaringizni bunga sarflaysiz?

Bu men haqimda

Agar sizda "to'pda stigma" bo'lsa-chi? Siz tasodifan odamni bunday reaktsiyaga qo'zg'atishingiz yoki juda yuqori talablarni qo'yishingiz mumkin. O'zingiz bilan halol bo'ling. Yodingizda bo'lsin, xatolarni tan olish va yaqiningizga ko'proq sodiq bo'lish sizga ham yordam beradi.

G'azab va g'azabni boshqarishni qanday o'rganish kerak

Hayotingiz davomida siz bir yoki ikki martadan ko'proq g'azabga duch keldingiz. sizniki. Agar noto'g'ri munosabatda bo'lsangiz, bu tuyg'u juda ko'p muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Ammo agar siz g'azabni boshqarishni o'rgansangiz, u dushman emas, balki yordamchi bo'lishi mumkin, bu sizga o'zingizni yaxshilashga, o'zingizni va o'z harakatlaringiz sabablarini yaxshiroq tushunishga va sizni yangi yutuqlarga undashga imkon beradi. Shuning uchun, agar biror narsa sizni g'azablantirsa, muvozanatli odam deb hisoblanish va hatto eng noxush vaziyatdan ham foyda olish uchun qo'rqitish taktikasini qo'llang.

Jangni to'xtating!

Tuyg'u paydo bo'lganda, odam ko'pincha tinchlanishga harakat qiladi. Bekorga. Bunday holda, bo'ron susayishi kerak tabiiy ravishda. Bunday his qilish huquqiga ega ekanligingizni tan oling. Salbiy reaktsiyani qabul qilish e'tiborni muammoni hal qilishga, elementlarga qarshi behuda kurash uchun energiyani tejashga qaratadi.

Bir oz bug'ni qoldiring

Ammo o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazmaslik uchun: sayr qiling, do'stingizni chaqiring, uchta chuqur nafas oling va ko'zingizni yuming. O'zingizni odamlarga momaqaldiroq va chaqmoq otayotganingizni aqliy tasavvur qilish samaraliroq emas. Sizga bu qizarib ketgan, deyarli portlab ketayotgan yuzi buzuq jonzot yoqadimi? Keyin o'z-o'zini tarbiyalash mo''jizalarini ko'rsatib, g'azabni qanchalik mohirona bosayotganingizni tasavvur qiling. Vizualizatsiya g'azabning kuchayishiga yo'l qo'ymaydi, normal holatga qaytishga yordam beradi.

Muammoga emas, balki yechimga e'tibor qaratib, ustuvorlik qiling.

Sizni bezovta qiladigan narsaga qayta-qayta qaytish yoki tirnash xususiyati beruvchidan shikoyat qilish oson va hatto yoqimli. Ammo, aslida, bu faqat zarar keltiradi, rivojlanish va ishg'ol qilishingizga to'sqinlik qiladi o'z hayoti faol, kattalar pozitsiyasi. Buning o'rniga o'tmishdan saboq oling, shunda kelajakda yanada ijodiy va aqlli bo'lasiz.

Esingizda bo'lsin, siz "aqlli odam"siz

Boshqacha qilib aytganda, g'azabingizning barcha qo'zg'atuvchilarini diqqat bilan o'rganing, barcha "chekinish yo'llari" ni oldindan o'ylab ko'ring. Misol uchun, agar siz hamkasbingizning ofisida telefonda baland ovozda va uzoq vaqt gaplashishi sizni bezovta qilsa, uning suhbatlaridan ishdan tanaffus sifatida foydalaning. G'azabni kam odam yaxshi ko'radi va portlovchi daqiqalarni oldindan ko'rib, to'plangan va xotirjam bo'lish mumkin.

Qanday qilib tushkunlik va befarqlikdan qutulish mumkin

Tushkunlik, loqaydlik... Ma’lum bo‘lishicha, bu his-tuyg‘ular ham foydali bo‘lishi mumkin. Bularning barchasi o'zini himoya qilish uchun tananing o'zi tomonidan boshlangan tabiiy jarayon. Tuyg'ular va faollik uchun tejamkor rejim sizga qiyin damlarda minimal zarar bilan omon qolishga imkon beradi, shunda kelajakda siz ikki baravar kuch bilan quvonishingiz, orzu qilishingiz va umid qilishingiz mumkin. Qiyin davrni boshdan kechira oladigan kishi, hatto eng inqirozli daqiqalarda ham unutmaydi: hayot faqat bir marta beriladi. Quyidagi savollarga halol javoblar buni eslatishga yordam beradi. Aytgancha, profilaktika chorasi sifatida nafaqat melankolik hujumlar paytida, balki har kuni kechqurun o'zingiz bilan suhbatlashish yaxshidir.

• Bugun nimani o'rgandim?

Faqat maktab o'quvchilari va eng mas'uliyatli talabalar bu savolni oson deb atashlari mumkin. Ammo yoshi kattalar bu haqda o'ylashlari mumkin. Har kuni avtomatlashtirilgan stsenariy asosida harakat qilsangiz, hayotdan zavqlanishni to'xtatasiz. Doimiy ravishda yangi narsa bilan tanishib, taassurotlaringizni diversifikatsiya qilishingiz mumkin: ilgari notanish so'zlar, ilmiy faktlar... Yangilari haqida unutmang jismoniy mashqlar- tanangiz ham yangi taassurotlarga muhtoj.

• Bugun men qancha vaqt o'tkazdim?

Ruhiy salomatlik har doim ustuvorliklar ro'yxatining boshida bo'lishi kerak. Ayni paytda, ko'p odamlar o'z mobil telefonidan ko'ra yomonroq munosabatda bo'lishadi. Ular tirnalganini ko'rganlarida shikoyat qiladilar. Ular do'konga yugurib, buning uchun bardoshli sumka sotib olishadi. Ular "yordamchi" ni iloji boricha tezroq zaryad qilish uchun narsalarni istalgan vaqtda tashlab yuborishadi. O'zlari uchun vaqt topish uchun ularning energiyasi, eng yaxshisi, 10% darajasida bo'lishi kerak. Bunday zararli misolga ergashmang! To'ldirish uchun tanaffus qiling. Chunki ko'pchilik ham tanaffusga muhtoj zamonaviy texnologiya, nega siz mukammaldan yomonroqsiz, lekin tirik qurilma emas?

• Men boshqalarni qanday his qildim?

Bu savolni hamma ham beravermaydi. Shu bilan birga, qo'shniga oddiy e'tiborning namoyon bo'lishi o'z hayotining qadr-qimmatini his qiladi va o'tkazgan har bir kunga mazmun bag'ishlaydi.

• Meni nima tabassum qildi?

Emotsional salomatlik uchun tushlar dunyosiga engil yurak bilan, tushkun fikrlarsiz kirish juda muhimdir. Buni amalga oshirish uchun, agar u yaxshi o'tmagan bo'lsa ham, kuningizni quvonch bilan yakunlashni qoidaga aylantiring. Oddiy, ammo hamma uchun zarur bo'lgan narsalar yordam beradi: sevimli qo'shiqni tinglash, o'pish sevgan kishi, kun davomida sodir bo'lgan barcha yaxshi narsalarni sanab o'tish, hayotdan ayniqsa yoqimli xotiralarni aqliy ravishda takrorlash.

• Ertaga nimani yaxshiroq qila olaman?

Bu savol, ayniqsa, kamchiliklar va noto'g'ri hisob-kitoblar uchun o'zlarini qoralaydigan perfektsionistlar uchun dolzarbdir. Hamma xato qiladi. Ko'p reaktsiya muhimroqdir o'tkazib yubormang. Axir, muvaffaqiyatsizliklar qanchalik achinarli bo'lmasin, ular ma'lum darajada foydalidir, masalan, ular aniqlik keltiradi. Ulardan keyin odam uzoqni ko'ra oladigan bo'lishga muvaffaq bo'ladi - u to'satdan to'g'ri yo'nalishda keyingi harakat uchun nima kerakligini tushunadi. Shunday qilib, o'zingizga "nurni ko'rishga" ruxsat bering.

Vaqti-vaqti bilan biz atrofimizdagi odamlarning adolatsizligi, qo'polligi va g'azabiga duch kelamiz. Bunday hollarda xotirjamlikni saqlash juda qiyin.

Ko'p odamlar o'z hayotlarini keraksiz ravishda murakkablashtiradilar, kuchlari va kuchlarini behuda sarflaydilar, "yirtish va otish" so'zlari bilan ifodalangan boshqarib bo'lmaydigan holatga tushib qolishadi. Bundan tiyilish yaxshiroqdir: bu bilan biz vaziyatni faqat murakkablashtiramiz: bunga javoban biz yangisini olamiz va hayotimiz g'azab va umidsizlikka to'la.

Tinchlik - bu har qanday tashqi sharoitda aqlning ravshanligi va hushyorligini saqlab qolish qobiliyati.
Xotirjamlik - bu har doim oqilona harakat qilishga tayyorlik mantiqiy xulosalar, va hissiy portlashda emas.
tinchlik - bu fors-major holatlarida omon qolishga va oddiy sharoitlarda muvaffaqiyatga erishishga yordam beradigan shaxsning o'zini tuta bilishi va xarakterining kuchi.

Bunday vaziyatlarda xotirjamlikni saqlashni o'rganish qiyin, lekin bu zarur. Qanchalik qiyin bo'lmasin, doimo qolishga harakat qiling.

1. Kresloga o'tiring va butunlay dam oling. Oyoq barmoqlaridan boshlab va asta-sekin boshingizga qarab, tanangizning har bir qismini bo'shashtiring. Bo'shashishni quyidagi so'zlar bilan tasdiqlang: "Mening oyoq barmoqlarim bo'shashgan ... barmoqlarim bo'shashgan ... yuz mushaklarim bo'shashgan ..." va hokazo.

2. O'z fikringizni momaqaldiroq paytida, to'lqinlar ko'tarilib, suv ko'pirayotgan ko'lning yuzasi sifatida tasavvur qiling.. Ammo to‘lqinlar susaydi, ko‘l yuzasi sokin va silliq bo‘ldi.

3. Ikki yoki uch daqiqa davomida siz ko'rgan eng go'zal va osoyishta sahnalarni eslang.: masalan, quyosh botgandagi tog' yonbag'ri yoki erta tong sukunati bilan to'lgan chuqur tekislik yoki peshin paytida o'rmon yoki oy nurining suv to'lqinlarida aks etishi. Ushbu rasmlarni xotirangizda qayta tiklang.

4. Tinchlik so'zlarini sekin takrorlang, xotirjam, ohangdor tarzda tinchlik va osoyishtalikni ifodalovchi so‘zlar turkumi, masalan: xotirjamlik (sekin, ohangda ayting); xotirjamlik; sukunat.
Ushbu turdagi boshqa so'zlarni o'ylab ko'ring va ularni takrorlang.

5. B davr insonga xotirjamlik baxsh etadi. Mo'min kishi hayotdagi hamma narsa - yaxshi va yomon - ma'noga ega ekanligiga doimo ishonadi. Agar siz mo'min bo'lsangiz, ongni tinchlantirish va tinchlantirish uchun ajoyib kuchga ega bo'lgan quyidagi oyatni takrorlang:
"Kimki ruhi kuchli bo'lsa, Sen mukammal tinchlikda saqlaysan, chunki u Senga ishonadi."
(Ishayo 26:3).
Bo'sh daqiqangiz bo'lgach, kun davomida bir necha marta takrorlang. Iloji bo'lsa, buni baland ovozda takrorlang, shunda kun oxirigacha ko'p marta aytishga vaqtingiz bo'ladi.
Ushbu so'zlarni ongingizga kirib boradigan kuchli, hayotiy so'zlar sifatida ko'ring va u erdan ularni shifobaxsh balzam kabi fikringizning barcha sohalariga yuboradi. Bu ongingizdagi taranglikni olib tashlash uchun eng samarali dori.

6. Nafas olishingiz sizni tinch holatga keltirishiga imkon bering. O'z-o'zidan kuchli meditatsiya bo'lgan ongli nafas olish sizni asta-sekin tana bilan aloqaga olib boradi. Nafas olishingizga, havoning tanangizga qanday kirib borishiga e'tibor bering. Nafas oling va har bir nafas olayotganda va nafas olayotganda oshqozoningiz avval bir oz ko'tarilib, keyin qanday tushishini his eting.
Agar vizualizatsiya siz uchun oson bo'lsa, shunchaki ko'zingizni yuming va o'zingizni yorug'likka botgan yoki yorqin moddaga - ong dengiziga botganingizni tasavvur qiling.
Endi bu nurda nafas oling. Yorqin modda tanangizni qanday to'ldirishini va uni porlashini his eting. Keyin diqqatni asta-sekin tuyg'uga o'tkazing. Shunday qilib, siz tanadasiz. Hech qanday vizual tasvirga bog'lanib qolmang.

7. O'zingiz bilan bir kichik hiyla qiling. Agar sizning fe'l-atvoringiz muvozanatsiz bo'lsa va o'zingizni jahlingizni yo'qotayotganingizni his qilsangiz va mushtlaringizni siqib, ovozingizni ko'tara boshlasangiz, barmoqlaringizni yana musht bo'lishiga yo'l qo'ymasdan, asta-sekin yoying.
Ovoz bilan ham xuddi shunday qiling: taranglik kuchayganda yoki g'azab kuchayganda, ovozingizning ovozini ataylab bostirib, pichirlashga o'ting. Axir, pichirlab bahslashish mutlaqo mumkin emas.
www.centr-crm.ru

Tanlangan iqtiboslar:

♦ Qaysi elementlar baxtni tashkil qiladi? Faqat ikkitasi, janoblar, faqat ikkitasi: xotirjam ruh va sog'lom tana. (Mixail Bulgakov)

♦ Eng yuqori daraja insonning donoligi - tashqi bo'ronlarga qaramay, sharoitlarga moslashish va xotirjamlikni saqlash qobiliyati. (Daniel Defo)

♦ Ko'ngil xotirjamligi - muammodan eng yaxshi xalos bo'lish. (Plautus)