Relajación Es una disminución consciente del tono muscular. La relajación se puede lograr mediante el uso de técnicas, ejercicios o medicamentos especiales. El objetivo de la relajación en cualquiera de las técnicas es lograr la relajación completa del cuerpo, gracias a lo cual se logra un aumento del rendimiento y una disminución del estrés mental y físico, lo que tiene un efecto positivo en la psique.

La técnica de relajación es bastante popular en el yoga, la psicoterapia y varios sistemas de salud. Se cree que la técnica de relajación es una técnica relacionada, las cuales son formas efectivas de combatir el estrés.

Varias técnicas de relajación son especialmente efectivas para personas con aumento del tono muscular, ya que es la causa de muchas enfermedades. Las personas con tono muscular reducido experimentan menos relajación. Cuando un factor de estrés afecta a una persona, se crea tensión muscular en el cuerpo. Esta tensión es una reacción defensiva que prepara al cuerpo para la acción. El cuerpo recibe la señal de peligro, el estrés, y activa la defensa activa.

El estrés ha recorrido un largo camino de evolución, desde el tigre furtivo hasta el estrés moderno de las personas: problemas para escribir un diploma, conflictos civiles con las autoridades. Tales factores estresantes requieren una reflexión larga e intensa. Resulta que el tono muscular se mantuvo fuerte como antes, porque no hubo descarga, sino por el contrario, todo se acumuló en el interior y presiona sobre la persona.

El estrés crónico, pequeño o insignificante, se convierte en un obstáculo para la liberación espontánea de la tensión muscular y las pinzas musculares formadas por ella. Las pinzas musculares absorben grandes cantidades de energía, interfieren con el buen flujo sanguíneo, distraen la atención y se contraen.

Mucha gente sabe sobre el método de relajación, que esta es una forma muy útil de restaurar la fuerza, que da un efecto invaluable, no requiere inversiones materiales y es bastante asequible para todas las personas. A pesar del estrés diario, una persona puede protegerse de esta manera de sus efectos negativos.

Los psicoterapeutas modernos reconocen la eficacia de las sesiones de relajación sistemática. Según la teoría del impacto positivo de la relajación en el estado mental de una persona, existe una fuerte conexión específica entre la mente y el cuerpo y una persona necesita mantenerla. Un punto importante en la psicoterapia que utiliza técnicas de relajación es la generalización. La generalización es la propagación y consolidación de un efecto. Si no lo trata de manera sistemática y superficial, el efecto será igualmente temporal y de baja calidad. Mediante la práctica regular y persistente, se pueden lograr la generalización y los efectos positivos a largo plazo de la relajación en el individuo.

Que es la relajación

Mucha gente ha escuchado la palabra relajación, pero no todos la conocen. La relajación es una técnica que se utiliza para relajar el cuerpo y tener un efecto beneficioso general sobre él.

No mucha gente se da cuenta de que abrazar también es una forma de relajación. Abrazar a los niños funciona especialmente bien. Es importante que una persona tenga los sentimientos más cálidos por estos niños. La espontaneidad y la sinceridad de los niños te harán olvidar todo lo malo. Los abrazos tienen un efecto positivo no solo con los niños, sino también con otras personas cercanas. Necesitas abrazar a tus seres queridos, padres, hermanos, hermanas, amigos. Los abrazos ayudan a aliviar la tensión y recuperar la fuerza.

Método de relajación - masaje. Mucha gente conoce los beneficios del masaje, sus efectos curativos en el cuerpo humano. Un cierto masaje ayuda a relajar los músculos del cuerpo y aliviar la tensión. Una sesión debe durar al menos 30 minutos. Una persona que está involucrada en muchas actividades, que está en un estado tenso, debe asistir a sesiones de masaje. Esta es una excelente manera de relajarse y recuperarse.

Las sesiones de aromaterapia tienen un efecto beneficioso sobre el estado mental de una persona. Los aceites esenciales de menta, lavanda, piñón, ylang-ylang, bergamota y otros tienen un efecto calmante. Si combinas sesiones de masaje y aromaterapia, conseguirás una relajación muy agradable acompañada de una agradable melodía.

La música es una excelente manera de relajarse. Ella puede tanto relajarse como tranquilizar y vigorizar. Una canción puede hacer reír a una persona, otra: tristeza. Pero el hecho de que evoquen emociones fuertes es cierto. Se ha demostrado que escuchar música clásica es muy relajante y ayuda a aliviar el estrés. Incluso hay colecciones especiales separadas de música para relajarse. Por lo tanto, una persona sujeta a estrés frecuente debe tener dichos registros en casa. Si además tomas té con música, te dará un doble efecto de relajación.

Si una persona está estresada, puede aliviar el estrés bebiendo una taza de té de hierbas caliente. Hay hierbas que tienen un efecto calmante y relajante, como la menta, la salvia, el toronjil, la valeriana, la manzanilla, el orégano y otras. El mismo proceso de beber té es relajación, tiene un efecto calmante en una persona que tiene que detenerse por un minuto en el torbellino de sus preocupaciones. En este momento, puede evaluar con calma la situación estresante, sopesar sus diversos lados y recargar energías. Gracias a las hierbas, la condición de una persona puede mejorar instantáneamente. El té lento es una gran relajación.

Técnicas de relajación

Hay una gran cantidad de métodos de relajación, veremos algunos de ellos.

Método de relajación respiratoria. Las técnicas de respiración se utilizan ampliamente en el yoga y se consideran esenciales en cualquier ejercicio de relajación. La sesión debe realizarse en privado, en interiores con distracciones mínimas. Necesita tomar una posición cómoda y cerrar los ojos. Es necesario concentrar su atención en la respiración, sentir su ritmo y profundidad, monitorear la dirección del aire en los pulmones y luego hacia afuera. Es necesario imaginar cómo entra el aire a una persona a través de su piel, brazos, piernas, etc. Luego necesitas sentir cómo la mano se llena de aire, cómo el aire entra y sale por pequeños poros diminutos, observa atentamente tus sensaciones, cómo cambian. Esto debe hacerse hasta que aparezca la sensación de relajación completa de esta mano. A continuación, debes hacer lo mismo con el otro brazo, piernas, cuello y espalda, logrando así la relajación completa del cuerpo.

Método de relajación utilizando la imagen. Este método incluye. Es muy agradable practicarlo, sobre todo con música relajante especial. Esta técnica implica principalmente la búsqueda de imágenes, cuya visualización ayuda a sentir la relajación. Entonces, por ejemplo, puede ser una representación de cómo una persona se acuesta en la arena tibia, cerca del mar, cómo se baña con espuma, se toma el sol en la cama o descansa debajo de una palmera, siente la frescura del aire de la montaña y más.

Es importante encontrar una imagen propia para la relajación, que sea la más cercana a la persona y transmita el sentimiento de su inspiración. una persona debe dibujarle una imagen de felicidad suprema, hay varias imágenes de este tipo, puede concentrarse en ellas en secuencia y luego determinar cuál de ellas causa un estado más fuerte. Analiza cómo cambian las sensaciones con la aparición de cada imagen, y elige una más adecuada y agradable para ti.

Es importante comprender que esta imagen no es solo una imagen en su cabeza, sino una identificación completa de usted mismo en esta imagen. Es decir, una persona debe sentir las ráfagas del viento de la montaña y el sabor salado de la arena, el sol abrasador, las mariquitas arrastrándose sobre el cuerpo, etc. Necesitas permanecer en este estado durante mucho tiempo, considerar todos los detalles, sentir las sensaciones. Y si se dedica a esa relajación de manera muy persistente y durante mucho tiempo, en un momento dado, una persona puede simplemente recordar su imagen favorita y el cuerpo con la ayuda de los músculos puede relajarse por sí solo.

El método de relajación mediante la autohipnosis de palabras o es muy efectivo para aquellas personas que confían solo en sí mismas y en su lógica. Para ello, se crean y registran determinadas formulaciones verbales, que se pueden aprender o grabar en un dictáfono. Estas frases deben incluir palabras que signifiquen calidez y pesadez, así como frases "relajantes". Ejemplo: “La mano derecha está relajada. Puedo sentir su calidez. Cada dedo de la mano derecha está lleno de un peso agradable. El cepillo se vuelve más pesado. Mi mano derecha está completamente relajada ".

Después de eso, debe turnarse para relajar el resto del cuerpo. Las declaraciones de relajación deben decirse en voz baja y lenta para que haya tiempo suficiente para concentrarse en las sensaciones. Las palabras deben ser simples y fáciles de entender, de modo que inmediatamente después de pronunciar lo que se debe hacer. Todo el proceso y la efectividad de la relajación depende de la redacción, porque en este proceso el cuerpo está asociado con ciertas palabras. Si todo se hace correctamente, luego de varios entrenamientos de relajación, una persona podrá lograr la relajación completa del cuerpo, usando solo una formulación "Mi cuerpo está relajado".

Método de relajación mediante tensión muscular. Se basa en las leyes fisiológicas del cuerpo. La relajación muscular implica cuatro enfoques. El primer enfoque es el ejercicio Shavasana, en el que una persona se concentra en los procesos que tienen lugar en el cuerpo. El segundo enfoque implica el método de relajación progresiva, que utiliza el contraste de la relajación con la tensión. El tercer enfoque es el entrenamiento autógeno mediante el autocontrol. El cuarto enfoque implica el uso de imágenes.

La relajación muscular progresiva de Jacobson es una técnica de relajación única que alterna entre la relajación y la tensión en diferentes grupos de músculos. La relajación muscular tiene varias etapas. En el primer paso, hay tres puntos a seguir. La primera es acostarse boca arriba, doblar los brazos por las articulaciones y tensar los músculos de los brazos, concentrarse en la tensión muscular.

El segundo es relajar los músculos de los brazos, enderezarlos y dirigir su atención a la sensación de relajación muscular. Repita el primer y segundo paso varias veces.

El tercero es la contracción del bíceps. Apriete los músculos con mucha fuerza y \u200b\u200brelájese muy lentamente, siendo consciente de cada contracción débil. Permanezca perfectamente quieto, relajando los músculos flexores durante quince minutos.

Es recomendable aprender a conseguir una relajación completa, en la medida en que dejes de sentir las contracciones más débiles de los bíceps. A continuación, se deben utilizar ejercicios para relajar los demás músculos estriados, cuello, cintura escapular, etc., siendo los últimos músculos de la cara, laringe y lengua los últimos.

La segunda etapa se llama "relajación diferenciada". Una persona sentada relaja los músculos que no están involucrados en sostener el cuerpo en una posición erguida. A esto le siguen ejercicios de contracción y relajación. El ejercicio se reduce a contraer y relajar los músculos del cuerpo que no están involucrados en ese momento.

El tercer paso es observar su vida diaria para identificar qué músculos están tensos durante condiciones afectivas de las que una persona quisiera deshacerse, por ejemplo, la ansiedad o el miedo. Es necesario debilitar y prevenir estas tensiones musculares locales, para solucionar sus problemas deshaciéndose de las emociones no deseadas.

Un método para combinar actuaciones con movimientos. El objetivo de la relajación es desarrollar la capacidad de crear imágenes y percibir formulaciones verbales de autohipnosis en un estado relajado. Es necesario sentarse en el borde de una silla, cruzar las piernas, para que el apoyo caiga sobre los dedos de los pies. Enderece la columna, si siente molestias, es mejor no enderezar demasiado, tire del mentón, un poco, ponga las manos en las caderas, las palmas hacia arriba. Inhala profundamente y exhala dos veces. Durante una respiración profunda, di mentalmente "ah-um". Se requiere inhalar en cada uno de los sonidos. Y haz una larga exhalación, siente cómo se relajan los músculos del cuerpo. Luego camine por la habitación, mientras inhala y exhala tres o cuatro veces. Siéntese, inhale, diga mentalmente "a-o-mente". Aguante la respiración durante dos segundos e inmediatamente imagínese sano, activo y vigoroso. En una exhalación larga, sienta la relajación de los músculos. Mientras exhala, estire los músculos de sus brazos, imagínese vigoroso y de buen humor. Repite el ejercicio seis u ocho veces, después de terminar, ponte de pie con fuerza.

Trota por un minuto. Al final de la carrera, las personas hipotónicas deben comenzar a hacer flexiones, hacer ejercicios con mancuernas, sentarse diez veces, hacer quince saltos y caminar hasta que se reanude la respiración. Acuéstese boca arriba, descanse y respire profundamente. Luego, háblate de lo maravilloso que fue el entrenamiento, que te dio alegría y salud. Luego, mientras exhala, infle el estómago tres veces y aspire. Repita tres veces, levántese rápidamente, siéntese en silencio, relaje los músculos y repítase unas siete veces: "El entrenamiento fue exitoso, me siento abrumado".

Parecería que todos los métodos de relajación deberían ser menos activos que esta técnica, pero de hecho, dado que la fase activa y la relajación se alternan, al final la persona siente una fuerte afluencia de energía.

Un método de relajación muy popular se asocia con una percepción subjetiva de la realidad y el estilo de vida, la forma de relajación más natural y fácilmente accesible es la risa. Con su ayuda, una persona puede sintonizarse rápidamente con una onda positiva. Incluso hay una dirección separada, que se llama terapia de la risa, hoy se está desarrollando rápidamente. La risa puede inducir de forma independiente un estado de relajación en el cuerpo, lo que contribuye a la salud en general. Cuando ríes, los músculos se contraen y relajan. La respiración se acelera, como resultado de lo cual la sangre está saturada de oxígeno. Las células del cerebro debilitan la sensibilidad al dolor. Liberan las hormonas endorfinas, sustancias que reducen el dolor y aumentan el placer.

La terapia de la risa tiene principalmente una conexión con la percepción subjetiva de la personalidad de sí mismo y del mundo que lo rodea. Si una persona se inclina a encontrar lo divertido en sí misma o en eventos externos, se vuelve más resistente a las influencias adversas estresantes.

El sueño es más popular que la risa, pero no menos accesible. Si a alguien no le gusta reír mucho, al menos está dormido. El sueño es una forma natural de relajación, con su ayuda, el cuerpo neutraliza la excitación y la actividad y protege las células cerebrales del agotamiento. Un sueño saludable es la mejor manera de descansar y recuperarse. Además, la relajación muscular de Jacobson se puede realizar justo antes de acostarse, lo que proporcionará una relajación profunda y completa de los sistemas corporales.

Relajación post-isométrica

Antes de realizar manipulaciones manuales, es imperativo aliviar el dolor, los espasmos y estirar el propio músculo, sobre el cual se realizará la manipulación. Para ello se utilizan clases de relajación post-isométrica, que se realizan con el uso de masajes.

La técnica de relajación post-isométrica es una combinación de trabajo isométrico corto de la menor intensidad y estiramiento muscular inerte. El trabajo isométrico, como el estiramiento, dura de 5 a 10 segundos. Estas combinaciones deben repetirse hasta seis veces. Como resultado de tales repeticiones, se forma hipotensión persistente en los músculos y desaparece el dolor inicial.

Para una relajación muscular posisométrica eficaz, se han realizado algunas recomendaciones. El trabajo isométrico del paciente debe ser de mínima intensidad y breve duración. El esfuerzo de gran intensidad provoca cambios completamente diferentes, que no logran la relajación; los intervalos significativos causan fatiga muscular, los intervalos demasiado cortos no pueden causar cambios en el sustrato contráctil espacial en los músculos, lo que no tiene ningún efecto terapéutico; el efecto terapéutico esperado es la relajación muscular.

El trabajo humano isométrico puede ser reemplazado por tensión muscular, que aparece como resultado de la sinergia (interacción) al salir. La actividad de tensión voluntaria es más pronunciada que la actividad muscular, aunque el efecto terapéutico de la relajación es el mismo.

El siguiente es la combinación de tensión muscular sinérgica, con una dirección de mirada diferente. Cuando una persona dirige la mirada hacia arriba, los músculos del cuello y la espalda se tensan, al mirar hacia abajo (los músculos del cuello y el tronco, si están hacia la derecha) funcionan los músculos rotadores, que giran la cabeza y el tronco hacia el lado derecho. El mejor efecto se logra si la sinergia respiratoria y oculomotora se aplica simultáneamente. La inhalación aumenta el tono del músculo activado, la exhalación ayuda a relajarlo. La implementación práctica de esta combinación proporciona la secuencia: mirar a la derecha, respirar y contener, mirar a la izquierda, exhalar. Esta combinación es bastante efectiva.

El proceso de relajación post-isométrica comienza identificando el músculo o grupo de músculos que la persona desea ejercitar. Hay que observar en qué posición se estira más el músculo y en qué se contrae. La posición inicial es estirarse hacia la elasticidad, sin esfuerzo. Si intenta estirar los músculos aún más, puede lesionarse, sentir dolor y una tensión desagradable, por tales esfuerzos nadie se sentirá bien.

La posición más cómoda debe fijarse, respire profundamente, luego contenga la respiración durante unos segundos y estire un poco el músculo (fijando su longitud), acorte y reduzca la longitud del músculo. Luego haga una exhalación profunda y tranquila, reduciendo gradualmente el esfuerzo de contracción muscular. Espere unos segundos, asegúrese de que el músculo esté completamente relajado y lentamente, durante 10-15 segundos, estírelo sin resistencia. Así, se alcanza la posición de estiramiento extremo. Fija la posición y repite el ciclo varias veces.

Si el estiramiento no es suficiente o la relajación deseada no ha llegado, entonces la tensión muscular, la fase isométrica con retención de la respiración debe aumentarse a 30 segundos. Aproximadamente después de la finalización de la tercera fase isométrica de relajación, la tensión desaparece y comienza la relajación.

Es mejor comenzar las primeras sesiones de relajación post-isométrica con sesiones con un instructor y un terapeuta de rehabilitación. Entonces, una persona estira un músculo, contiene la respiración, el instructor estira este músculo y lo fija en esta posición. No todos los grupos de músculos se pueden entrenar con un instructor. Algunos músculos deben ser estirados por uno mismo, ya que el terapeuta no sabe qué siente exactamente el paciente, qué tan sensible es a esta sensación. Por lo tanto, debe poder realizar esta técnica usted mismo.

La relajación posisométrica se utiliza para afecciones como el dolor musculoesquelético; calentar los músculos antes de realizar diversos tipos de manipulaciones; hipertonicidad local; manifestaciones neurológicas de patologías espinales; contracción muscular con desequilibrio postural local.

Al realizar la relajación post-isométrica, es necesario tener en cuenta las contraindicaciones, que incluyen enfermedades de la piel, ataque isquémico transitorio, fiebre alta, dolores de cabeza, lesiones del área de la piel en el área afectada, dolor severo durante el desempeño, arritmia, trombosis, insuficiencia pulmonar, rechazo del propio paciente.

Hoy en día, todo el mundo tiene prisa en algún lugar, a menudo no tienen un solo minuto libre para tomar un descanso y relajarse. El estrés y el esfuerzo excesivo se acumulan a lo largo de los años. Eventualmente, el sistema inmunológico se quiebra. La persona está inquieta durante una semana o más. Por lo tanto, es muy importante aprender a relajarse física y espiritualmente.

Este artículo describirá varias técnicas de relajación de las que es difícil prescindir en el mundo moderno. Puedes elegir la técnica que más te guste y probarla tú mismo.

Que es la relajación

Es importante saber que esta no es solo una forma de relajar la mente y el cuerpo. La relajación profunda es una herramienta poderosa para obtener una nueva reserva de energía, así como una forma segura de deshacerse de varios problemas psicológicos.

No es ningún secreto que el sufrimiento mental puede provocar dolencias físicas como migrañas, gastritis o hipertensión. Las técnicas de relajación y relajación tienen una amplia gama de efectos en el cuerpo. Sus seguidores se distinguen por la capacidad de hacer frente a las pruebas de la vida sin ayuda externa. Ayuda a reducir conscientemente la tensión muscular mediante ejercicios específicos.

Si una persona practica sistemáticamente técnicas de relajación durante mucho tiempo, su estado fisiológico vuelve a la normalidad, lo que contribuye mucho a la resistencia y al rendimiento.

¿Qué es una sobretensión peligrosa?

Cada situación estresante nos impide relajarnos, como resultado de lo cual se forman gradualmente pinzas musculares. Provocan sensaciones muy desagradables que interfieren con la vida normal. El sistema circulatorio se altera, la atención disminuye, el tono general del cuerpo se eleva.

Los componentes espirituales y físicos de una persona están estrechamente entrelazados, por lo que las técnicas de relajación y relajación ayudan tanto al cuerpo como a la mente. Pero sin el principio de generalización, no se debería esperar el éxito. Los ejercicios deben estar claramente organizados y ser sistemáticos. Después de todo, esto no es un salvavidas, en cuya ola todo mejorará instantáneamente.

Por qué la relajación es esencial

El objetivo final de las técnicas de relajación es encontrar paz y tranquilidad, entonces ninguna situación estresante puede derribarlo. Lo más importante es encontrar tiempo para relajarse. Para hacer esto, definitivamente debe permanecer en un rincón apartado, inaccesible a todo tipo de influencias externas. La televisión, el teléfono y otros irritantes no deben distraerlo.

La elección de la técnica de relajación debe basarse en las preferencias y expectativas personales. Pero debe comenzar por buscar un mentor competente que lo ayude a dominar la técnica que ha elegido. Entonces podrá hacer todos los ejercicios sin ayuda.

La importancia de una respiración adecuada

La forma más fácil de obtener una sensación de relajación y paz interior es controlar la respiración. Esté atento a esto durante el día y haga estas preguntas con más frecuencia:

• ¿Mi respiración se congela en situaciones estresantes que representan una amenaza potencial?
• ¿Mis respiraciones son profundas o superficiales?
• Cual es su frecuencia?

No podemos influir directamente en el proceso respiratorio, ya que ocurre por sí solo. Pero podemos cambiar este proceso. Si se siente cómodo en un lugar desprovisto de estímulos externos, puede comenzar a respirar profunda y tranquilamente, siendo consciente de cada inhalación y exhalación. El objetivo de una respiración adecuada es suministrar oxígeno de manera uniforme a los pulmones a intervalos de unos cinco segundos.

La esencia de las técnicas de relajación muscular

No siempre es necesario utilizar el yoga o la meditación para relajarse y desapegarse de los problemas de la vida cotidiana. A menudo, inconscientemente usamos alguna técnica de relajación, simplemente estirando o respirando profundamente algunas veces. También puede citar como ejemplo a una persona que, al final de la jornada laboral, se pone al volante de su coche. Durante el viaje, involuntariamente mira los árboles, las casas, las plazas que pasan, imagina que un sofá acogedor, una esposa cariñosa y un perro fiel lo esperan en casa. La conciencia humana cambia, el estrés psicofísico disminuye, se restaura la fuerza. Si sigue todas las reglas al utilizar técnicas de relajación muscular, puede deshacerse de la depresión durante mucho tiempo. Además, estas técnicas le permiten obtener una nueva fuente de fuerza y \u200b\u200bmantener el cuerpo en buena forma.

Maneras sencillas de aliviar el estrés

Afortunadamente, existen muchas técnicas de relajación y autorregulación. Cualquiera puede introducirse en la lista de sus rituales diarios. Eso:

1. Respiracion profunda. La técnica es bastante simple, pero si se usa correctamente, puede tener un efecto sobre la conciencia. Funciona muy bien en situaciones estresantes. Debe llenar sus pulmones con aire, contener la respiración durante 10-12 segundos y luego exhalar muy lentamente. Tomarte un descanso te dará la oportunidad de darte cuenta de la gravedad de la situación, evaluar tus propios beneficios, así como obtener nutrición para el cuerpo y ansiedad moderada. Un aspecto importante de la recepción es que debes alejar los pensamientos negativos de ti mismo, ya que te impiden obtener el resultado deseado.
2. Abrazo. Son el mejor método para calmarse, ya que brindan una sensación de apoyo y seguridad. Durante los "abrazos", las endorfinas se liberan en el torrente sanguíneo, lo que le permite superar el estrés. Un aspecto importante de la recepción es que solo necesita abrazar a alguien cercano a usted que sea agradable. Una persona poco comprensiva solo provocará una tormenta de negatividad, agravando la situación. Es mejor abrazar a los bebés. Los niños no solo pueden calmarse, sino también animarse.
3. Masaje. Es una de las técnicas de relajación más efectivas. El curso de dicho tratamiento da un efecto terapéutico estable. Incluso una sesión de masaje es capaz de dar sensaciones agradables, relajar los músculos tensos y calmar los nervios. Para que una persona se sienta en el umbral del paraíso, basta con masajear la zona del cuello, los lóbulos de las orejas, los dedos de las manos o de los pies. Es preferible masajear la columna cervical, ya que es allí por donde pasan muchas arterias, venas y terminaciones nerviosas. Y el masaje, combinado con la técnica de relajación de Jacobson, aumentará la circulación sanguínea, calmará los músculos y al mismo tiempo dará una sensación de vigor.
4. Aromaterapia. Esta técnica se combina idealmente con la anterior. Puede, por ejemplo, tomar baños con varias hierbas. Por la mañana - menta, por la noche - bergamota. Para aumentar la eficiencia y sintonizar con lo positivo, es suficiente comprar una lámpara de aroma y ponerla en su escritorio. ¡Unas gotas de aceite de naranja son perfectas para esto! Además, un perfume con el aroma de este cítrico representante, o simplemente un jarrón lleno de estas brillantes frutas tropicales, afectará positivamente el estado de ánimo.
5. Música. Desde la antigüedad, los reyes han estado complacidos con él, ya que es un método verdaderamente mágico para aliviar el estrés. La música puede distraer la atención de los problemas y generar emociones agradables. Los estudiosos modernos han demostrado que las obras clásicas tienen un efecto beneficioso en el desarrollo de las habilidades creativas de los niños, y los ritmos de batería claros aumentan la atención y la concentración. Para los adultos, esto no es menos útil. Si baila al son de un tambor todas las mañanas durante 15 minutos, después de un tiempo se sentirá más alegre y relajado. La razón de esto es la vibración del instrumento de percusión.
6. Infusiones de hierbas. Dejar la cafeína (té negro y verde, café) y cambiar al uso de plantas medicinales conduce a eliminar las toxinas del cuerpo y mejorar la concentración. Lo principal es que el té de hierbas se selecciona correctamente. La manzanilla, el toronjil y la menta te ayudarán a calmarte, mientras que el ginseng y el orégano te darán vigor. Si tiene problemas con la presión arterial, asegúrese de consultar a su médico antes de usar infusiones de hierbas.

Técnica de relajación muscular progresiva

Estos son ejercicios independientes combinados en un programa. Se necesita un entrenamiento sistemático depurado para obtener el mejor resultado; de lo contrario, habrá pocos beneficios. Cabe señalar que la técnica de relajación profunda ayuda a mantener el tono general del cuerpo, que es necesario para muchas enfermedades. Además, esta técnica se puede utilizar para relajar órganos y sistemas individuales.

El objetivo de esta técnica es aprender a alternar y controlar tanto la tensión como la relajación. La técnica de relajación de Jacobson ayuda a relajar conscientemente los grupos de músculos de la cabeza a los pies. Para hacer esto, debe sentarse cómodamente en una silla, cerrar los ojos y comenzar el programa a un ritmo moderado. La técnica es bastante sencilla, por lo que es muy fácil dominarla.

Lea cada ejercicio varias veces y comprenda su esencia antes de comenzar. La técnica de relajación muscular progresiva debería enseñarle cómo relajarse correctamente, así que siéntese y cierre los párpados. A continuación, debe esforzarse y llevar los músculos a su estado original en la secuencia que se muestra a continuación.

Ejercicio 1. Antebrazo:

• Apriete los dedos en un puño durante 5 segundos y sienta que los músculos del antebrazo y la mano se tensan.
• Afloje los dedos durante 30 segundos, relajándolos por completo. Al mismo tiempo, aparecerán ligeras sensaciones de hormigueo (piel de gallina) en los músculos del antebrazo y la mano, o simplemente una sensación de agradable calor.

Haga este ejercicio con ambas manos, luego continúe con el siguiente paso.

Ejercicio número 2. Bíceps:

• Aprieta tu mano. Necesita tensar el músculo bíceps. El antebrazo debe permanecer tranquilo.
• Coloque su mano en el brazo de la silla, sintiendo que se vuelve flácida y caliente. Compare cómo se siente al relajar los músculos del antebrazo. Siente la diferencia. Evalúe el resultado.

Ejercicio número 3. Tríceps:

• Extienda su brazo a lo largo de su cuerpo mientras contrae el músculo deseado. Este ejercicio se realiza mejor estando acostado sobre una superficie firme. Las palmas deben mirar hacia arriba.
• Relaje los hombros, sienta su suavidad y calidez.

Ejercicio número 4. Espalda:

• Es necesario tensar los músculos del hombro levantándolos.
• Deje caer los hombros y sienta una agradable sensación de hormigueo.

Ejercicio número 5. Región occipital:

• Incline la cabeza hacia atrás mientras contrae los músculos deseados.
• Lleva tu cabeza a su posición original.

Ejercicio número 6. Área facial:

• Aprieta firmemente la mandíbula y cierra los ojos. Al mismo tiempo, se tensarán precisamente aquellos músculos que son responsables de las expresiones faciales.
• Devuelve todo a su estado original.

Ejercicio número 7. Espalda:

• Tire de los omóplatos hacia abajo, contrayendo el grupo de músculos deseado.
• Relaje la espalda por completo.

Ejercicio número 8. Músculos abdominales:

• Tire del estómago hacia adentro mientras exhala, contrayéndolo hasta que se sienta firme.
• Respire hondo, relajando los músculos abdominales.

Ejercicio número 9 Glúteos y caderas:

• Junte los músculos ciáticos contrayendo los muslos.
• Relaje las nalgas por completo.

Ejercicio número 10 Caviar:

• Apriete los músculos de la pantorrilla extendiendo los pies y los dedos de los pies hacia abajo.
• Relaja tus piernas.

Ejercicio número 11 Tobillo:

• Apriete los músculos tibiales levantando los dedos de los pies.
• Lleva tus piernas a la posición inicial.

Si, después de todas las manipulaciones realizadas, el sueño aún no lo ha visitado, haga lo siguiente:

• Cierra tus ojos.
• Respire lenta y profundamente, junte las manos y luego sepárelas.
• Exhala y abre los ojos.

Formas efectivas de relajarse

En la psicología moderna, existen muchos métodos productivos de relajación y autorregulación que son fáciles de usar y no requieren esfuerzo físico. Consideremos los más efectivos.

Ejercicios de respiración

Estas técnicas son la base del yoga y Pilates. Además, las técnicas de respiración de relajación son muy utilizadas entre los deportistas profesionales, ya que son muy buenas para ayudar a relajarse.

Para lograr un resultado positivo, las clases deben realizarse en penumbra y silencio o con el acompañamiento de una melodía rítmica. Es mejor usar sonidos de la vida salvaje como el canto de las ballenas. Un aspecto importante a la hora de elegir una composición musical es la falta de texto, ya que las palabras distraen mucho y te impiden sintonizar correctamente el estado de ánimo deseado.

Una vez que haya decidido la melodía, tome una posición cómoda para usted y relaje los músculos abdominales. Ahora cierre los ojos y concéntrese en su respiración; debe ser tranquila pero rítmica. Controle la oxigenación de sus senos y abdomen. Empiece a visualizar. Imagínese aire penetrando a través de la piel, llenando cada mano. Lo mismo se debe hacer con cada parte del cuerpo, cambiando solo después de haber logrado la visión deseada en la zona anterior. Al final de esta técnica, acuéstese boca arriba y coloque su mano sobre su estómago. Respira durante unos minutos contrayendo tus músculos abdominales.

Crea una imagen

Este método es mucho más difícil ya que requiere un entrenamiento sistemático y es una de las técnicas de relajación profunda. La visualización no es una tarea fácil, por lo que casi nadie puede hacerlo la primera vez.

Toque una melodía dulce, póngase en una posición cómoda y comience el movimiento. Imagínese las condiciones y el entorno más deseables para usted. La cima de una montaña, la costa del mar puede convertirse en tu forma de trabajo. Todo depende de sus preferencias individuales. La condición principal para llevar a cabo esta técnica es la inmersión completa en la imagen visual, es decir, debe presentar todo en ella hasta el más mínimo detalle.

Si te ves en la playa, definitivamente necesitas escuchar el sonido de las olas batiendo en la orilla, sentir el calor de la arena y su textura, sentir los calientes rayos del sol en tu piel, el sabor de la sal en tus labios y la frescura del viento en tu cabello.

Puede probar diferentes opciones en varias sesiones. El uso regular de esta visualización desarrollará la memoria muscular en su cuerpo. Posteriormente, ante cualquier situación difícil, bastará con encontrar un par de minutos para recrear una imagen que te ayude a relajarte y a tomar la decisión acertada.

Otra forma infalible de deshacerse de los problemas de salud

La técnica de relajación muscular post-isométrica es una preparación para la práctica manual posterior. Tiene efecto analgésico y antiespasmódico. La técnica consiste en mantener el cuerpo en una determinada posición con estiramiento muscular involuntario (trabajo isométrico de mínima intensidad). Cada enfoque debe durar al menos 5 segundos y el número de ciclos debe ser de seis.

Las técnicas manuales suaves de relajación muscular post-isométrica crean un efecto hipnótico duradero. Gracias a él, los síndromes de diversas enfermedades desaparecen. Para lograr el resultado deseado, es necesario tener en cuenta las siguientes características:

• Cada ejercicio debe ser corto y realizado sin estrés indebido. Si no presta atención a estos parámetros, puede obtener el resultado opuesto. Además, se debe prestar especial atención a los intervalos, de lo contrario, las limitaciones físicas y psicológicas no desaparecerán, sino que solo se intensificarán.
• Los músculos pueden estar tensos conscientemente (no necesariamente isométricamente), como resultado de lo cual el ejercicio se volverá un poco más intenso, pero el efecto no cambiará.
• Si combina la tensión consciente de los músculos con la dirección de la mirada, los músculos se ejercitarán mejor. Así es como funciona nuestro cuerpo.

Antes de comenzar a realizar técnicas de relajación post-isométricas, debe fijar su cuerpo en la posición correcta (conveniente para usted). El estrés y el dolor excesivos le impedirán lograr lo que desea, así que practique la moderación. Aguante la respiración primero. Luego active el grupo de músculos deseado. Luego respire profundamente y relájese. Después de unos segundos, comience a estirar los músculos, que no deben durar más de 10 segundos. El ciclo debe repetirse varias veces.

Si, después de aplicar técnicas manuales suaves de relajación posisométrica, no se logró la relajación, entonces el tiempo de espera debe extenderse a 30 segundos. Si sigue estrictamente las reglas, se puede lograr el efecto deseado después del tercer enfoque.

Inicialmente, la sesión debe ser supervisada por el instructor para ayudarlo a salir de la relajación correctamente. Además, un mentor te ayudará a dominar las técnicas básicas de esta técnica y te enseñará cómo sentir tu propio cuerpo en el espacio.

La relajación post-isométrica es útil para:

• Calentamiento de los músculos.
• Elimina el dolor.
• Disminución del tono muscular.
• Tratamiento de patologías asociadas a la columna.

Antes de comenzar a utilizar esta técnica, debe consultar con su médico de cabecera, ya que en algunas enfermedades el uso de esta práctica es inaceptable.

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ENSAYO

Sobre el tema de:Tipos de relajación y justificación científica

Magnitogorsk, 2016

Introducción

1.Tipos de relajación

2. Relación entre relajación muscular y mental

3. Dominar las técnicas de relajación

4. Técnicas de relajación

5.Entrenamiento autógeno o técnica de relajación progresiva

6 6 la historia de la relajación, sus fundadores

Conclusión

Literatura

Introducción

La misma palabra relajación significa relajación, tanto muscular como mental. Como saben, en los últimos años, el ritmo de vida se ha incrementado en exceso, junto con lo cual también se ha incrementado la carga psicoemocional sobre el sistema nervioso humano. Por otro lado, una persona no experimenta una cantidad suficiente de actividad física obligatoria, lo que equilibraría lo psicoemocional. Y muchas personas, que no se relajan lo suficiente en la vida cotidiana, utilizan cada vez más fármacos psicotrópicos (que a menudo se consumen sin receta médica y la gente los usa de forma continua, a menudo innecesaria) con un efecto sedante o estimulante para aliviar la sobrecarga nerviosa. La supresión artificial de reacciones emocionales por fármacos farmacológicos conduce a una contradicción con los conceptos de conveniencia y universalidad de estas reacciones como mecanismo adaptativo del cuerpo humano.

Las formas más sencillas de aliviar el estrés emocional son: actividades deportivas, pesca, caza, ir al baño (sauna) o piscina, así como simplemente pasear por el bosque u otros lugares pintorescos, etc.

Más adelante en este resumen se presentarán otras formas efectivas de aliviar el estrés muscular y mental.

1. Tipos de relajación

A largo plazo- sueño, hipnosis, efectos farmacológicos; término corto- da paso a la tensión.

Mental (figurativo) y muscular.

Involuntario(ocurre como resultado de la actividad física, antes y durante el sueño) y arbitrariocausado artificialmente por ciertas condiciones.

Superficial(descanso corto) y profundo(dura 20 minutos o más, causado por un efecto especial a largo plazo).

Total(general) y local(diferenciado).

Emergencia(en los casos en que se necesite relajación instantánea) y prolongado(supone un uso sistemático y una formación a largo plazo).

Un ejemplo sorprendente relajación de emergenciase puede observar en las aves, cuando se agotan por un largo vuelo, caen como una piedra. Durante una caída rápida, se activa el mecanismo de relajación muscular refleja, gracias al cual el ave se recupera en un breve momento para seguir volando.

Esta técnica de relajación muscular también está disponible para una persona con el fin de crear las condiciones para la paz interior, liberar la tensión psicofisiológica y recuperar la fuerza.

La más eficaz es la relajación, que combina varios tipos a la vez.

2. La conexión entre la relajación muscular y mental

Todo el mundo sabe que el estado mental determina en gran medida nuestra fuerza física y viceversa: las capacidades físicas afectan el estado de la psique. Un círculo más pequeño de personas sabe que debido al funcionamiento de las llamadas retroalimentaciones que existen en los sistemas vivos, las acciones físicas pueden determinar directamente la calidad y fuerza de los estados y reacciones mentales. Por ejemplo, si comienza a respirar rápida y profundamente, luego de 1-2 minutos. se sentirá mareado con todas las consecuencias consiguientes. Calma, respirando uniformemente con exhalación prolongada durante 5 minutos. indudablemente inducirá el deseo de dormir La relación inusualmente estrecha entre el estado del sistema nervioso central y el tono de los músculos esqueléticos permite, mediante un cambio consciente en el tono muscular, influir en el nivel de actividad mental. Se sabe que el estado de vigilia de una persona está asociado con el mantenimiento continuo de un tono muscular suficientemente alto. Cuanto más intensa es la actividad, más alto es este tono, más intenso es el flujo de impulsos activadores que vienen de los músculos al sistema nervioso. Y viceversa, la relajación completa de todos los músculos reduce el nivel de actividad del sistema nervioso central al mínimo, contribuye al desarrollo de procesos de inhibición.

También debe tener en cuenta que la tensión mental siempre va acompañada de tensión muscular, pero la tensión muscular puede ocurrir sin tensión mental. El cerebro forma una tensión muscular excesiva en los casos en que, a pesar de la fatiga, una persona se ve obligada a realizar un trabajo finamente coordinado.

La tensión muscular puede manifestarse de las siguientes formas:

Tónico (aumento de la tensión muscular en reposo).

Alta velocidad (los músculos no tienen tiempo para relajarse al realizar movimientos rápidos).

Coordinación (el músculo permanece excitado en la fase de relajación debido a una coordinación imperfecta de movimientos).

Para dominar la relajación en cada uno de estos casos, es necesario dominar técnicas metodológicas especiales.

Es posible superar la tensión tónica con la ayuda de ejercicios específicos para aumentar las propiedades elásticas de los músculos, es decir. relajación en reposo y en forma de movimientos libres de las extremidades y el tronco (como columpios, sacudidas).

Puede hacer frente a la tensión a alta velocidad aumentando la velocidad a la que los músculos pasan a un estado de relajación después de una contracción rápida. Para aumentar la velocidad de relajación muscular se utilizan ejercicios que requieren una alternancia rápida de tensión y relajación (saltos repetidos, lanzamiento y captura de balones medicinales a corta distancia, etc.).

La tensión de coordinación se puede tratar con la ayuda de ejercicios especiales de relajación para formar correctamente su propio sentimiento, percepción del estado relajado de los músculos; Enseñar la relajación arbitraria de grupos de músculos individuales. Estos pueden ser ejercicios contrastantes, por ejemplo, desde la tensión hasta la relajación inmediata; combinando la relajación de algunos músculos con la tensión de otros.

Cada uno de estos tipos de tensión tiene su propio enfoque de relajación (relajación). Pero para dominar estos enfoques, es necesario dominar la técnica de relajación correcta, que se presentará más adelante.

3. Cómo dominar la técnica de relajación

La relajación muscular voluntaria (relajación) se basa en la capacidad de una persona para desconectar mentalmente los músculos de los impulsos de los centros motores del cerebro mediante una representación figurativa. La relajación muscular general adecuada se asocia con una sensación de descanso y paz. Un descanso de diez minutos en esta posición, combinado con una respiración adecuada, restaura la fuerza y \u200b\u200bla capacidad de trabajo, al igual que el sueño. La relajación muscular general se recomienda para todos, pero es especialmente necesaria para personas con una reacción fuerte y rápida a los estímulos externos. Las personas con una mente nerviosa tienden a exagerar. Se recuperan rápidamente y se cansan bastante rápido. Las personas con una reacción lenta y débil, así como hipotensas (presión arterial baja) deben hacer algunos ejercicios después de relajar los músculos.

Al comenzar a practicar ejercicios de relajación muscular (relajación), hay que tener en cuenta que las conexiones activantes más efectivas y ricas son los músculos de la cara y el brazo derecho (en diestros). Por estas razones, los ejercicios de relajación muscular se inician mejor con la cara y el brazo derecho, y luego se logra la relajación completa del resto de grupos musculares. Además, la técnica del entrenamiento "relajante" requiere el desarrollo preliminar de ciertas habilidades mentales y físicas, que son una especie de alfabeto de relajación, que incluye control de la atención, manipulación de imágenes sensoriales, sugerencias verbales y control del ritmo respiratorio. Echemos un vistazo a cada elemento por separado:

1) Gestión de la atención. Atención - una de las funciones más creativas de la psique. Sin la capacidad de una persona para mantener la atención durante mucho tiempo sobre el tema de su propia actividad, no puede haber dudas sobre la productividad de sus esfuerzos. Por lo tanto, se debe dar un lugar especial al desarrollo de fuertes habilidades para el manejo consciente de esta función mental. Se sabe que la atención puede ser pasiva y activa. En el primer caso, se siente atraído involuntariamente por estímulos externos fuertes o inusuales o por fenómenos mentales internos (imágenes sensoriales, pensamientos, experiencias). Con atención activa, la elección de un objeto externo o interno ocurre como resultado de un esfuerzo volitivo. A menudo, para esto, es necesario superar manifestaciones suficientemente fuertes de atención pasiva.

El entrenamiento de la atención comienza con su concentración en objetos externos que se mueven de manera realmente monótona. Es más conveniente usar las manecillas móviles del reloj (en la primera etapa del entrenamiento, el movimiento de la manecilla de los segundos, en el segundo, el minuto). Luego pasan a fijar la atención en los objetos más simples (necesariamente "poco interesantes") (lápiz, botón, propio dedo).

2) Operar con imágenes sensuales. El desarrollo de las habilidades de concentración voluntaria de la atención en las imágenes sensoriales comienza con el hecho de que los objetos reales utilizados en el primer ejercicio son reemplazados por objetos imaginarios. De imágenes sensoriales simples pasan a otras más complejas, como por ejemplo, la representación del calor y la pesadez, extendiéndose desde áreas individuales (brazos, piernas) a todo el cuerpo. Hay que tener en cuenta que estas ideas deben extraerse de la experiencia de la vida real y no de construcciones abstractas, ya que en este último caso se verán privadas del grado de efectividad necesario. Estas pueden ser, por ejemplo, imágenes visuales (un día de verano con un césped de bosque verde, una orilla del mar con un sonido rítmico de olas, un cielo azul con una gaviota volando en el cielo), combinadas con las correspondientes sensaciones físicas (calidez, una brisa refrescante) y experiencias internas (relajación, serenidad , descanso). Numerosas variaciones de tales ideas están determinadas por las características individuales de una persona, el acervo de ideas disponible y la tarea de formación.

3) Sugerencias verbales. Cuando las representaciones imaginativas están respaldadas por fórmulas verbales adecuadas, pronunciadas mentalmente, lo que acelera la aparición del efecto fisiológico deseado.

Las formulaciones de sugerencias verbales mentales siempre se construyen en forma de declaraciones, deben ser extremadamente simples y breves (no más de dos palabras). La pronunciación mental de las palabras se lleva a cabo a un ritmo lento al ritmo de los movimientos respiratorios. Al inhalar, se pronuncia una palabra, mientras se exhala, otra, si la frase de autohipnosis consta de dos palabras, y solo al exhalar, si la frase consta de una palabra.

4) Control del ritmo respiratorio. En el entrenamiento relajante, se utilizan algunas regularidades del efecto de la respiración a nivel de actividad mental. Se sabe que el ciclo respiratorio incluye las fases de inhalación, exhalación y pausa. Pero no todo el mundo sabe que durante la inhalación se activa el estado mental, mientras que durante la exhalación se produce la calma. Al establecer arbitrariamente un ritmo respiratorio, en el que una fase de inhalación relativamente corta se alterna con una exhalación más larga seguida de una pausa, es posible lograr una calma general pronunciada. El tipo de respiración, que incluye una fase inspiratoria más larga con algo de aguante en la inspiración y una fase espiratoria relativamente corta, conduce a un aumento de la actividad del sistema nervioso y de todas las funciones corporales. Habiendo dominado la técnica de la relajación, podemos pasar a sus métodos.

4. Técnicas de relajación

Técnicas de relajación:

El método de imitación (imitación)

Método de tensión y relajación muscular

Respirando en círculo

Entrenamiento autógeno o técnica de relajación progresiva

Método de imitación:la llamada "postura del cochero" no es más que un estado sentado medio dormido. Esta pose se asemeja a la pose de un cochero sentado en una irradiación (de ahí su nombre) o una persona que está dormitando mientras está sentada en un carruaje.

Recomendamos hacer este ejercicio sentado en el borde de una silla cerca de la mesa, de modo que las piernas estén dobladas y separadas a medio paso, los brazos (con los dedos entrelazados) cuelguen entre las piernas (o descansen en el borde de la mesa), el torso y la cabeza inclinados hacia adelante. Mientras está en esta posición, debe cerrar los ojos, respirar superficialmente con el diafragma (abdomen) y sentir la relajación de los músculos a lo largo de la columna. Esta postura contribuye a la sensación de "ingravidez" (ligereza) del cuerpo. Si al mismo tiempo imagina que la lengua se ha vuelto letárgica y el cuello "cuelga" sin ninguna tensión, entonces aparecerá una leve somnolencia. Permaneciendo en esta posición, cuando aparezcan pensamientos extraños, comience a controlar su respiración; este cambio de atención es especialmente útil si de alguna manera estaba de mal humor antes de hacer el ejercicio. Es necesario permanecer en esta posición medio somnolienta mientras sea agradable, porque la duración de la postura está determinada por el estado general y el estado de ánimo interno. La sesión debe finalizar después de la autohipnosis verbal. Repite cada frase de 3 a 6 veces:

"La sensación de languidez mejora la actividad de los centros nerviosos"; "He descansado, estoy en paz".

Un método para cambiar la tensión y relajar los músculos.La transición de la tensión muscular a la relajación no solo refuerza las habilidades de relajación completa, sino que al mismo tiempo contribuye a una recuperación más rápida de la energía gastada. El cambio de tensión y relajación (especialmente rítmica) es la gimnasia de los centros autónomos del sistema nervioso.

Este método está representado por dos ejercicios, que en diferentes versiones son útiles no solo para la relajación, sino también con un propósito terapéutico y recreativo.

Ejercicio n. ° 1: tire de la cuerda. Se realiza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Imagínese en sentido figurado que una cuerda cuelga sobre usted, a la altura de los brazos extendidos. Poniéndose de puntillas - inhale, mientras exhala agarra la "cuerda" con las manos y tira de ella hacia abajo con esfuerzo, doblando los brazos y poniéndose en cuclillas un poco. Repita estos movimientos 2-3 veces, mientras siente la dirección de los músculos. Después de realizar el ejercicio tres veces, debes sentarte cómodamente, relajando al máximo todos los músculos del cuerpo.

Ejercicio número 2: La "pose del faraón" (nombre condicional) se destaca por el hecho de que le permite "desconectarse" de los pensamientos (incluidos los obsesivos) por un momento, mientras realiza el ejercicio de forma activa, rápida, concentrada y cuidadosa.

Se realiza de esta forma: siéntese en el borde de una silla, doble las rodillas, cruzando los pies para que sea conveniente apoyarse sobre los dedos de los pies (como cuando se levanta sobre los dedos de los pies). Las manos están separadas, las palmas hacia arriba, los dedos apretados en un puño. Después de inhalar y contener la respiración (durante 2-3 segundos), es necesario presionar con fuerza los dedos de los pies contra el suelo de forma simultánea e instantánea, tensar los músculos de las manos (apretar los dedos en un puño). Al alargar el cuello y soltar la barbilla (la columna vertebral está estirada), debe mirar obstinadamente y con atención en un punto. Después de realizar la pose, debes recostarte en el sofá durante 10-20 segundos, relajando todos los músculos del cuerpo o tomar esta posición mientras estás sentado en una silla. Si aparecen pensamientos extraños durante el descanso, comience a monitorear activamente el proceso de respiración. El ejercicio debe repetirse 2-3 veces seguidas.

Respirando en círculo.El ejercicio comienza con una inhalación alargada que recorre el lado izquierdo del cuerpo (desde el dedo gordo del pie izquierdo hasta la cabeza), y una exhalación larga va por el lado derecho del cuerpo, comenzando desde la cabeza, bajando por la pierna derecha hasta el dedo gordo del pie derecho. Debe realizarse con los ojos cerrados para que no haya irritantes innecesarios. Respire con la boca cerrada a través de las fosas nasales obi. Imagínese en sentido figurado que inhala y exhala como si fuera a través del entrecejo. Luego inhale, diciendo mentalmente la cuenta: 1, 2, 3, 4 - inhale y 1, 2, 3, 4 - exhale. Al mismo tiempo, imagina en sentido figurado que inhalas por la columna y exhalas desde las cejas hasta el ombligo.

Ahora inhale (con los ojos cerrados) lenta y silenciosamente, como desde el dedo gordo del pie izquierdo hasta las cejas y exhale como si fuera desde las cejas hasta el lado derecho del cuerpo hasta los dedos del pie derecho. Respire así de 6 a 10 veces. Luego note la exhalación. Sentirá que durante la exhalación, los músculos de los brazos, el cuello, el tronco y las piernas se relajan adicionalmente. Después de cierta habilidad, durante la exhalación, tendrá una agradable sensación de calor, que, por así decirlo, fluye en una ola a lo largo de sus manos y luego por sus piernas. Tenga en cuenta que durante una exhalación prolongada, es necesario decir mentalmente: "Sus manos están más calientes, sus piernas están más calientes".

Este ejercicio de respiración contribuye no solo a la adquisición de la habilidad de la relajación muscular general voluntaria, sino que también alivia el estrés neuropsíquico excesivo.

5. Entrenamiento autógeno o método de relajación progresiva

El entrenamiento autógeno ("autos" - en sí mismo, "génesis" - ocurrencia, origen) se refiere a métodos psicoterapéuticos activos para influir en la regulación de funciones corporales involuntarias. El entrenamiento autógeno se entiende como el dominio del sistema de técnicas con las que una persona aprende, dentro de ciertos límites, a gestionar de forma autónoma el estado psicoemocional y así asegurar la mejor calidad y mayor eficiencia de sus acciones en situaciones de vida estresantes. Con la ayuda del entrenamiento autógeno, una persona puede mejorar casi todas las funciones mentales, incluida la voluntad, la imaginación creativa, la percepción y la memoria. Por lo tanto, una persona se influye activamente a sí misma, contribuye al mejor desarrollo de sus capacidades psicofisiológicas. La capacidad de normalizar las funciones de la actividad nerviosa superior, las funciones autónomas y la esfera emocional mediante técnicas sencillas hace que el entrenamiento autógeno sea un método bastante común que cuenta con un gran número de partidarios. Es utilizado con éxito por atletas, astronautas y representantes de varias otras profesiones. El origen e introducción del método de formación autógena está asociado al nombre del psicoterapeuta alemán Johann Schultz (1932), pero en nuestro país el reconocimiento oficial de la eficacia de la formación autógena como método terapéutico y psicoprofiláctico eficaz tuvo lugar en el IV Congreso de la Unión de Neuropatólogos y Psiquiatras (1963).

Mediante el uso de ejercicios de entrenamiento autógenos, se puede lograr una relajación significativa del músculo estriado y liso y un descanso general. El autoformación se suele realizar con los ojos cerrados en una de las siguientes posiciones:

En la postura del "cochero", en la que, mientras está sentado en una silla, debe inclinar el torso hacia adelante, bajar la cabeza hacia el pecho, cerrar los ojos, poner los pies en un pie completo y poner las manos en la superficie frontal de los muslos y relajar los músculos y ligamentos. En este caso, toda la carga del cuerpo se transfiere sin tensión muscular al aparato ligamentoso de la columna.

Reclinado en una silla con reposacabezas y reposabrazos altos.

Tumbado de espaldas, coloque una almohada baja debajo de la cabeza, doble ligeramente los brazos a la altura de las articulaciones del codo y colóquelos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo, separe un poco las piernas y gire hacia afuera.

Al tomar la posición inicial, debe adoptar la postura más cómoda, mientras que debe excluirse cualquier tensión muscular, incluso la mínima. También se excluyen los estímulos externos, especialmente en las primeras lecciones, como, por ejemplo, el ruido, la luz, el cuello abotonado, la ropa ajustada, el cinturón apretado del pantalón, etc.

El entrenamiento consta de seis ejercicios que componen el complejo de autoentrenamiento de nivel inferior. Es importante mantener una secuencia estricta de ejercicios de aprendizaje, porque dominar lo anterior es una condición para dominar lo siguiente. Las fórmulas de autoorden se pronuncian mentalmente después del médico o de forma independiente.

El objetivo del primer ejercicio ("severidad") es lograr la máxima relajación de los músculos estriados infundiendo una sensación de pesadez muscular. La asimilación del ejercicio es la generalización de la sensación de pesadez, su extensión a todo el cuerpo. Fórmula de pronunciación: mi brazo (pierna) derecho (izquierdo) es pesado. Los brazos (piernas) de Obi son pesados.

La tarea del segundo ejercicio ("calor") es lograr una sensación de calor en las extremidades, lo que indicará el dominio de la regulación del tono vascular con la expansión de los vasos cutáneos y un aumento de la temperatura cutánea. Dominar el ejercicio es la generalización de la sensación de calor. Fórmula de pronunciación: mi mano (pierna) derecha (izquierda) está caliente. Ambas manos (pies) están calientes.

El propósito del tercer ejercicio ("corazón") es regular el ritmo de las contracciones del corazón evocando representaciones cargadas de emoción y repitiendo fórmulas de autohipnosis. La asimilación del ejercicio es la capacidad de cambiar arbitrariamente la frecuencia cardíaca, tanto en la dirección de disminuirla como en la dirección de aumentarla. Fórmula de pronunciación: mi corazón late con calma y fuerza.

El propósito del cuarto ejercicio ("respiración") es la regulación del ritmo respiratorio y su control activo. La asimilación del ejercicio es la capacidad de normalizar el ritmo respiratorio con el desarrollo de un estado de calma, por ejemplo, después de un esfuerzo físico. Fórmula de pronunciación: mi respiración es completamente tranquila. Respiro tranquila y libremente.

El propósito del quinto ejercicio ("barriga") es lograr una sensación de calor en la cavidad abdominal, debajo de la cuchara, es decir, en el borde del esternón, en el lugar de proyección del plexo solar. La asimilación del ejercicio es la sensación de calor en la zona del plexo solar con tendencia a generalizarlo. Fórmula de pronunciación: mi plexo solar irradia calor, mi estómago se calienta con un calor profundo.

El propósito del sexto ejercicio ("frente") es aprender a inducir una sensación de frescor en la frente y las sienes mientras se repite la fórmula de autohipnosis y se evoca una brisa ligera o una compresa fría en la frente de una persona en un baño tibio. Fórmula de pronunciación: mi frente está agradablemente fresca.

Para un mejor dominio de estos ejercicios, es recomendable realizar las clases tumbado por la mañana y por la noche, y recostado o sentado por la tarde.

6. De la historia de la relajación, sus fundadores

Uno de los primeros descubridores del método de relajación puede considerarse farmacéutico francés. E. Coue... Creó y promovió la "escuela del autocontrol a través de la autohipnosis consciente". Declaró a sus pacientes que la recuperación llegaría sin falta, si varias veces al día, sentado o acostado en una posición cómoda, mentalmente o en un susurro, repitiera 30 veces la formulación adecuada de autohipnosis. Posteriormente, este método se comprometió debido a que Coue lo extendió irrazonablemente como un medio eficaz no solo a toda la medicina, sino también a una serie de aspectos sociales e ideológicos de la sociedad.

Más científico e investigador estadounidense Edmund Jacobson, mostró que diferentes reacciones emocionales provocan tensión en los músculos esqueléticos en una parte del cuerpo estrictamente definida para cada emoción. Entonces, por ejemplo, los estados depresivos se acompañan de tensión de los músculos respiratorios, con emociones de miedo, los músculos del aparato motor del habla y los músculos occipitales están tensos. Como resultado del estudio, se reveló que en pacientes con neurosis, el tono de ciertos grupos musculares aumenta constantemente y por lo tanto se produce un sobreesfuerzo de los procesos nerviosos, provocando una sensación de fatiga y debilidad generalizada. Al enseñar a los neuróticos técnicas especiales de relajación muscular, Jacobson se convenció de la gran eficacia de este método como remedio. Más tarde se conoció como la "técnica de relajación progresiva (secuencial)".

Posteriormente, el tratamiento de las neurosis con "relajación progresiva" comenzó a extenderse ampliamente gracias al psicoterapeuta alemán I.G. Schultz. En 1932, desarrolló un método integral de autorregulación, llamándolo entrenamiento autógeno. El componente más importante de este método fueron las técnicas de relajación muscular general. Inicialmente, estaba destinado solo al tratamiento de pacientes con neurosis y constaba de dos etapas.

La primera etapa fue preparatoria y tenía como objetivo enseñar a los pacientes la capacidad de introducirse de forma independiente en la llamada inmersión autógena, un estado de bajo nivel de vigilia, somnolencia especial.

La segunda etapa del autoentrenamiento se propuso la tarea de un efecto terapéutico directo. La experiencia ha demostrado que el mismo estado de inmersión autógena proporciona tranquilidad, alivia la ansiedad y proporciona un descanso y un descanso saludables.

Más tarde, muchos investigadores complementaron los trabajos de estas grandes personas, por lo que el fisiólogo soviético A.I. Roitbach descubrió que los impulsos nerviosos del centro respiratorio se propagan a lo largo de vías nerviosas especiales hasta la corteza cerebral y afectan de manera muy significativa su tono: la inhalación aumenta y la exhalación lo disminuye. Quedó claro por qué una persona logra lograr el máximo esfuerzo físico precisamente en el momento de contener la respiración mientras inhala. En consecuencia, el tipo de respiración en el que la inhalación se realiza a un ritmo lento y la exhalación se realiza de forma rápida y vigorosa, tonifica el sistema nervioso y aumenta el nivel de su funcionamiento. Por el contrario, una inhalación corta, una exhalación prolongada y un ligero retraso en la respiración provocan una disminución general del tono del sistema nervioso central, una disminución de la presión arterial y un fortalecimiento del pulso.

La importancia de estos métodos de autorregulación del tono mental: un cambio intencionado en el tono muscular y el patrón de respiración, se reveló en los trabajos. AUTOMÓVIL CLUB BRITÁNICO. Krauklis... Según sus datos, en situaciones que requieren un aumento y mantenimiento urgente del tono mental, así como en el caso de inhibición urgente de las respuestas a un estímulo activo o esperado, el efecto necesario se consigue mediante la tensión muscular voluntaria. La práctica ha demostrado que estas técnicas son especialmente efectivas en situaciones de expectativa del impacto de cualquier evento negativo.

También cabe destacar la opción del entrenamiento autógeno, el entrenamiento psico-muscular, propuesto en 1975 por un especialista de Moscú en el campo de la psicohigiene deportiva. AV. Alekseev.

La técnica consta de cinco ejercicios que le permitieron relajar los músculos mediante la tensión directa en la inhalación y la relajación en la exhalación. El entrenamiento muscular sistemático con cambio de tensión y relajación se utiliza para entrenar los principales procesos nerviosos de excitación - inhibición.

7. Un efecto secundario de la relajación.

Hasta hace poco, la relajación se consideraba una forma de intervención terapéutica completamente segura. Sin embargo, a medida que ha aumentado la popularidad de estos métodos, se han identificado varios efectos secundarios negativos. Resumiendo la investigación y las observaciones clínicas, Everly y Rosenfeld (1985) describen cinco tipos principales de efectos secundarios que pueden ocurrir con el entrenamiento de relajación conductual.

Pérdida de contacto con la realidad. Este tipo de trastorno se caracteriza por el desarrollo de estados alucinatorios agudos (tanto auditivos como visuales) y delirios (generalmente del tipo paranoico). También puede ocurrir despersonalización y sensaciones somáticas inusuales. Por lo tanto, a los pacientes con psicosis afectivas o psicosis con problemas de pensamiento no se les recomienda utilizar técnicas que provoquen una relajación profunda. También es necesario prestar especial atención a los pacientes propensos a la fantasía excesiva, ya que la relajación profunda puede agravar su condición.

Estados de pánico. Las reacciones de pánico se caracterizan por un alto nivel de ansiedad asociado con un debilitamiento del control del comportamiento durante la relajación, que se manifiesta en una pérdida parcial de la sensación de seguridad y, en algunos casos, en la aparición de emociones con tintes sexuales. Cuando se trabaja con estos pacientes, es deseable utilizar una técnica de relajación específica (como la relajación neuromuscular o la biorretroalimentación) en lugar de un enfoque más abstracto (como la meditación).

Estado trofotrópico excesivo. En algunos casos, el uso de métodos de relajación con fines terapéuticos puede provocar una disminución excesiva del nivel de funcionamiento psicofisiológico del paciente. Como resultado, se pueden observar los siguientes fenómenos. 1) El estado de hipotensión temporal. Antes de utilizar técnicas de relajación, debe medir la presión arterial del paciente en reposo; si está por debajo de 90/50 mm Hg, se deben tomar precauciones. Los mareos y los desmayos se pueden prevenir abriendo temporalmente los ojos, estirando y mirando alrededor de la habitación. También debe esperar de 1 a 3 minutos antes de levantarse después de una sesión de relajación.

2) El estado de hipoglucemia temporal. La relajación profunda tiene un efecto similar a la insulina en algunas personas y puede causarles hipoglucemia si el paciente está predispuesto a este tipo de reacción o si no come bien ese día. Esta condición puede continuar hasta que el paciente ingiera alimentos.

Conclusión

relajación mental muscular autógena

En este ensayo, se presentaron los métodos de relajación más detallados y efectivos, así como la técnica de relajación en sí, que le permite dominar correctamente los métodos para influir en las capacidades mentales de una persona y, por lo tanto, le permite obtener relajación, tanto muscular como mental, de manera simple. Y también se dio un breve trasfondo histórico sobre los principales fundadores del método de relajación en sí.

Me gustaría que estos métodos de relajación fueran demandados e influenciados por muchos, ya que ahora la mayoría de la gente recurre cada vez más a varios métodos de relajación poco saludables, por ejemplo, como: fumar, beber alcohol y pastillas para dormir, y muchas veces en cantidades muy grandes, muchos adolescentes pasan horas sentarse en salones de informática, etc. En todos estos casos, todas estas personas intentan disfrutar de lo que han hecho y, por lo tanto, relajarse, pero, por regla general, ¡esto conduce a la adicción!

Bibliografía

1.- Nesterovsky E.B., "Qué es el autoentrenamiento" - M.: Conocimiento, 1994

2.M.: "Cultura física y deporte", 1997

Publicado en Allbest.ru

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La relajación es un proceso que se percibe erróneamente como una forma de relajarse. Esta es una poderosa técnica destinada a eliminar las pinzas psicológicas, las fobias y los complejos. Su uso permite no solo restaurar la fuerza mental, sino también deshacerse de las manifestaciones de gastritis, dolor de cabeza e hipertensión. Esta técnica tiene una amplia gama de aplicaciones. Sus seguidores son flexibles en su pensamiento y afrontan el estrés con mayor facilidad.

¿Por qué la relajación?

La relajación es el proceso de relajar conscientemente el cuerpo para reducir el tono muscular. Para ello, se utilizan técnicas, ejercicios y preparaciones especiales. Como resultado, el nivel de estrés físico y mental del paciente disminuye y aumenta la eficiencia.

Para el buen funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, la relajación debe seguir después del estrés, nervioso o físico. La estresante rutina diaria y el ritmo de vida moderno privan a las personas de esta oportunidad. La psique está en constante tensión, y ver televisión, películas o leer noticias en las redes sociales, solo sobrecarga aún más la conciencia. Por tanto, los métodos de relajación son una medida necesaria para mantener la salud.

Cualquier estrés inhibe la relajación, lo que resulta en pinzamientos musculares. Con el tiempo, las consecuencias de su influencia destructiva se acumulan y las pinzas musculares se vuelven cada vez más. Interfieren con la circulación sanguínea adecuada, reducen la concentración y el tono general del cuerpo.

La mente y el cuerpo están interconectados. Por lo tanto, mientras realiza la relajación física, una persona está trabajando simultáneamente en su salud mental y viceversa. Al curar el cuerpo y el espíritu, es importante observar el principio fundamental de la relajación: se necesita la generalización para lograr resultados.

La generalización es el proceso de difundir y consolidar el efecto producido. Sin él, las formas de relajar el cuerpo no tendrán el efecto esperado.

Las actividades no sistemáticas nunca darán un resultado duradero. Para lograr la efectividad terapéutica y deshacerse del nerviosismo, las clases requieren organización. La relajación no es una píldora milagrosa.

La esencia de la técnica y su aplicación en la vida cotidiana.

La relajación no es necesariamente meditación y yoga. Los métodos de relajación física y mental están presentes en la vida de cada persona, incluso si no los utiliza conscientemente. Por ejemplo, el caso clásico de un oficinista. Un día de la semana está lleno de bullicio y una gran cantidad de información, pero cuando una persona sale y está a punto de irse a casa, su atención cambia. Un cambio de actividad provoca un cambio en la dirección del pensamiento, se da cuenta de que las dificultades laborales quedan atrás y le espera una agradable velada y descanso. En este punto, hay una ligera relajación física y mental.

El uso correcto de técnicas de relajación puede prevenir la depresión, restaurar el vigor y el tono del cuerpo.

Formas de aliviar el estrés:

1. 1. Una respiración profunda, a pesar de su simplicidad, puede cambiar significativamente el estado de conciencia. En una situación estresante que parece desesperada, es útil hacer ejercicio: se toma una respiración profunda, se retrasa la respiración durante 10 segundos, luego sigue una exhalación lenta. Un corto período de tiempo le permitirá evaluar la situación, comprender sus principales ventajas, saturar las células de oxígeno y calmarse un poco. Durante una pausa de este tipo, es importante intentar pensar en positivo; la percepción crítica de la realidad arruinará el resultado.
2. 2. Abrazar es otra forma eficaz de lidiar con el estrés. Despiertan en una persona una sensación de seguridad y la liberación de endorfinas. Una condición importante: debes abrazar solo con aquellos que son agradables. No tiene sentido esperar un resultado tocando a una persona que solo causa emociones negativas. El contacto con los niños tiene el mayor efecto positivo. Su espontaneidad y sinceridad no solo te ayudarán a sentirte mejor, sino que también te animarán.
3. 3. El masaje es una forma popular de lidiar con el estrés. Para lograr un efecto terapéutico, se recomiendan tratamientos regulares. Pero si necesita relajarse ahora mismo, entonces una breve sesión de masaje ligero será suficiente. Para ello, basta con frotarse las orejas, estirar el cuello, los hombros, los antebrazos, las manos, las palmas y los dedos. Se debe prestar especial atención a la región cervical. Esto mejorará el flujo sanguíneo, vigorizará el estado de alerta y aumentará la concentración.
4. 4. Se recomienda la aromaterapia en combinación con masajes. Pero se puede utilizar en la vida diaria. Los baños aromáticos con menta por la noche y bergamota por la mañana son perfectos para ello. Se recomienda que goteen unas gotas de menta sobre la almohada. El aceite de naranja se utiliza para animar y aumentar el rendimiento. Una lámpara de aroma con ella debe encenderse en la oficina o usar perfume con notas de naranja. Una opción alternativa es una canasta de estos cítricos en su escritorio.
5. 5. La música ayuda a aliviar la tensión, cambiar la atención y mejorar el estado de ánimo. Escuchar tus canciones favoritas te ayudará a estar de buen humor. La música clásica es útil para actividades creativas y los ritmos de batería aumentan la concentración. Se recomienda pasar de 10 a 15 minutos todas las mañanas bailando al ritmo de los tambores. Las vibraciones de los instrumentos de percusión vigorizan, tienen un efecto beneficioso sobre la atención y el rendimiento.
6. 6. Infusiones de hierbas. La correcta selección de hierbas y el rechazo de bebidas con cafeína aumenta la concentración, el tono general del cuerpo y elimina toxinas. La manzanilla es adecuada para el té de la mañana; por la noche o por la noche, es útil una taza de infusión de menta o melisa. Se recomiendan ginseng, manzanilla y orégano durante todo el día.

Tipos de relajación

La psicología moderna identifica varios de los métodos más efectivos. Su implementación no requiere habilidades complejas o inversiones financieras.

Técnicas de relajación populares:

Método	Actuación
Ejercicios de respiración	Las técnicas de respiración son la columna vertebral del yoga, Pilates y todo tipo de deportes profesionales. Para fines terapéuticos, es necesario practicar en una habitación con una cantidad mínima de iluminación y sin forasteros. Música para meditaciones, los sonidos de la naturaleza son adecuados como acompañamiento de sonido, puede rechazarlo por completo. La televisión, la radio y la música con palabras serán una distracción. Antes de comenzar el ejercicio, debe tomar una posición cómoda, el estómago debe estar relajado y no apretado por nada. Debe cerrar los ojos y concentrarse en respirar. Debe ser mesurado y sin prisas. Es necesario controlar el flujo de aire hacia los pulmones y llenar no solo el pecho, sino también el abdomen. Respirar con el estómago proporciona una buena ventilación. Entonces entran en juego la visualización y la sensación. Debe imaginar cómo el aire penetra gradualmente a través de los poros y se llena primero una mano, luego la otra y luego ambas. Entonces necesitas ejercitar cada parte del cuerpo. El cambio de una parte del cuerpo a otra ocurre solo después de que la extremidad esté completamente relajada. Al final del ejercicio, es útil acostarse boca arriba con una mano en el estómago para controlar la respiración y respirar en el estómago.
Crea una imagen	Esta es una técnica de visualización y requiere mucha práctica. No todo el mundo tiene éxito la primera vez. Necesita sentarse cómodamente y comenzar a trabajar sin palabras con música adecuada. Durante el ejercicio, debe imaginar el entorno más agradable, para cada persona esta imagen es individual. Este debería ser el lugar en el que sienta el estado de dicha. Por ejemplo, una playa de arena, el borde de un bosque, un hermoso jardín. Una condición importante: la inmersión en la visualización debe ser completa. Es decir, una persona debe presentar todos los detalles más pequeños. Si es una playa de arena, necesitas intentar escuchar el sonido de las olas, sentir los cálidos rayos del sol y el agua salpicando sobre tu piel, recuerda la sensación de tocar la arena. Antes de que pueda encontrar una imagen exitosa, debe utilizar varias opciones. El ejercicio regular ayudará a su cuerpo a desarrollar la memoria muscular. Esto permitirá en cualquier situación y lugar, si se desea, recrear la imagen deseada sin el menor esfuerzo. Es importante en el proceso de trabajo hacer que la imagen sea lo más realista posible.
Entrenamiento autógeno	Este método de autohipnosis es adecuado para aquellos que están acostumbrados a controlar de forma independiente cada área de sus vidas. Antes de comenzar las clases, debe grabarse las instrucciones verbales para relajarse en la grabadora. Deberían sonar así: "Mi mano derecha se está relajando, siento su calor, cada dedo está lleno de peso, la mano y la muñeca pesan, toda mi mano derecha está completamente relajada". La instrucción se pronuncia lentamente, de modo que haya tiempo suficiente para concentrarse en las sensaciones. La voz debe sonar suave y baja. Relaje todo su cuerpo con una guía sonora. El ejercicio regular ayudará en el futuro a inducir la relajación con una frase: "mi cuerpo está relajado".
Método de tensión muscular	La técnica se basa en las leyes fisiológicas del cuerpo. La relajación se realiza en cuatro etapas. El primero es la concentración en los procesos internos del cuerpo. El segundo es la relajación progresiva, que se logra mediante la tensión y la relajación muscular consciente. La tercera etapa es el entrenamiento autógeno o autocontrol. El cuarto, último: crear una imagen
Relajación de Jacobson	La técnica se basa en alternar la relajación con tensión de diferentes grupos musculares y se realiza en varios enfoques. El ejercicio comienza acostado boca arriba, los brazos deben estar doblados y tensos fuertemente. Necesita concentrar toda su atención en la tensión muscular. El segundo enfoque consiste en lograr una relajación completa concentrándose en extender y relajar los brazos. Ambas etapas se repiten varias veces. El tercero se refiere al trabajo de los bíceps. Debe tensar los músculos tanto como sea posible y luego relajarlos muy lentamente. Después de varias repeticiones, debes relajarlas por completo durante 15 minutos. La relajación debe ser absoluta. El ejercicio se considera correcto si ya no se sienten las contracciones más débiles del bíceps. Las manipulaciones se repiten con cada grupo de músculos por separado, los músculos de la cara y la laringe se relajan en último lugar. La siguiente etapa del ejercicio es la "relajación diferencial". Debe tomar una posición sentada y ejercitar los grupos de músculos que no están involucrados en el soporte vertical del cuerpo. Relájalos tanto como puedas. Es decir, se están ejercitando aquellos músculos que no están involucrados en el momento del ejercicio. La etapa final es observar tu vida. Necesita rastrear qué músculos están tensos en situaciones estresantes, ansiosas y aterradoras. La técnica le permite identificar y prevenir pinzamientos musculares y deshacerse de las emociones negativas.
Método de combinación	Debe sentarse en una silla, moverse lo más cerca posible del borde y cruzar las piernas. El soporte principal debe estar en los dedos de los pies. La columna vertebral debe enderezarse con cuidado sin sobreesfuerzo. Se tira del mentón hacia sí mismo, se colocan las manos en las caderas con las palmas hacia arriba y se realizan varias respiraciones y respiraciones conscientes, pronunciando mentalmente un prolongado "a-o-um". Después de eso, debe contener la respiración durante un par de segundos e imaginarse instantáneamente completamente saludable y vigoroso. El ejercicio se repite de 8 a 10 veces, y debe completarlo levantándose vigorosamente. Luego trota por un minuto. Para las personas con presión arterial baja, es útil agregar flexiones, sentadillas y caminar a los entrenamientos. Una vez finalizado, se recomienda acostarse durante unos minutos.

Relajación de Jacobson

Técnica post-isométrica

La relajación post-isométrica es una técnica diseñada para preparar los músculos para ejercicios manuales posteriores. Alivia el dolor, los espasmos y estira el músculo. Las clases se basan en una combinación de trabajo isométrico (manteniendo el cuerpo en una determinada posición) de mínima intensidad con estiramiento muscular inerte. La duración de un abordaje es de 5 a 10 segundos y el número de abordajes debe ser de al menos 6. El síndrome doloroso se elimina debido a la formación de un efecto hipotónico persistente durante el ejercicio.

El trabajo post-isométrico correcto se caracteriza por una serie de características, sin las cuales es imposible lograr un efecto terapéutico:

1. 1. El ejercicio debe ser de mínima intensidad y corta duración. Cambiar los parámetros contribuye al efecto de relajación opuesto. El aumento de los intervalos provoca fatiga muscular, los intervalos demasiado cortos no implican ningún cambio.
2. 2. El trabajo isométrico puede ser reemplazado por tensión muscular voluntaria. Será más fuerte en severidad, pero el efecto después del procedimiento sigue siendo el mismo.
3. 3. La combinación de tensión muscular volitiva con la dirección de la mirada le permite ejercitar mejor los músculos. El cuerpo humano está diseñado de tal manera que la mirada provoca la activación de un determinado grupo de músculos. Por ejemplo, si mira hacia arriba, el cuello y la espalda están tensos, hacia abajo, el torso y el cuello. Mirar hacia los lados activa el trabajo de los músculos rotadores.

Antes de comenzar el ejercicio, debe fijar la posición más cómoda. Los esfuerzos excesivos y la ejecución dolorosa interfieren con el logro del efecto de relajación deseado. Antes de tensar el músculo, debe contener la respiración, luego sigue una respiración profunda y una disminución de la contracción. Después de unos segundos, después de que el músculo esté completamente relajado, se puede estirar durante 10-15 segundos. El ciclo se repite varias veces.

Si después de realizar la técnica no se logró un efecto relajante, el tiempo aumenta a 30 segundos. Si se siguen todas las reglas, la relajación se logra en la tercera fase del ciclo de repetición.

La etapa inicial de clases pasa por la supervisión de un instructor, que ayuda a acostumbrarse a la técnica y a aprender a sentir su cuerpo. No todos los grupos de músculos se pueden trabajar con un especialista. En algunos casos, la contracción y la relajación deben controlarse de forma independiente.

El arte de relajarse emocional y físicamente se conoce desde la antigüedad. En la medicina moderna, se utilizan varios grupos de relajación metodológica diferentes, cada uno de los cuales se divide en muchos tipos y tipos.

Cómo ayuda la relajación

Por primera vez, los médicos llamaron la atención sobre este método de tratamiento de enfermedades a mediados del siglo XX. En la etapa inicial de desarrollo, la técnica se utilizó para aliviar la tensión nerviosa y muscular en personas mentalmente enfermas. Posteriormente, se notaron los efectos beneficiosos de la relajación y las dolencias físicas, lo que contribuyó a la adopción generalizada de este inusual método de tratamiento en otras áreas de la medicina tradicional.

La relajación se divide convencionalmente en tres tipos principales: relajación mental, muscular y psicológica. Cada uno de los tipos incluye varias técnicas y métodos diferentes para realizar sesiones de relajación. Es bastante sencillo dominar la técnica de relajación y está al alcance de un adulto y un niño.

Elegir un método de relajación

La relajación de los tejidos musculares del cuerpo se basa en la alternancia de períodos de tensión y descanso. Relajación muscular permite no solo, sino también deshacerse de fobias psicológicas de cualquier tipo, dolores y ataques momentáneos de miedo, pánico, arrebatos incontrolados de ira.

Los ejercicios especiales destinados a la interacción de un determinado grupo muscular y su relajación envían una señal a la parte correspondiente del cerebro, y hay una disminución o eliminación completa del estrés nervioso y mental. Además, los impulsos nerviosos son capaces de extinguir el dolor, estimulan la producción de hormonas que reducen la sensibilidad y bloquean los efectos de sustancias nocivas y virus.

Métodos relajación respiratoria Ayuda a saturar la sangre con oxígeno, enriquece con él todas las células del cuerpo. Además, durante la realización de tales ejercicios, la respiración se normaliza, lo que tiene un efecto calmante en la psique. Se ha demostrado científicamente que los ejercicios de respiración, que es uno de los tipos de relajación, pueden reemplazar incluso a los medicamentos psicotrópicos y tranquilizantes potentes.

Los antiguos sabios chinos asociaron la calidad de la respiración con la calidad y longevidad de la vida de una persona y tenían toda la razón, porque durante la realización de movimientos respiratorios relajantes, funcionan varios grupos de músculos, se activa el trabajo de los órganos internos, el cerebro e incluso todas las capas de la epidermis.

Relajación mental es la forma más fácil de relajarse. Todo el mundo conoce los cantos psicoemocionales -entrenamientos dirigidos a aumentar la autoestima, durante los cuales la mente se centra en eliminar uno u otro problema interno o externo.

Estas sesiones se pueden realizar con un grupo de pacientes, de forma individual o incluso independiente. Los psicólogos recomiendan clases de acompañamiento o sonidos de naturaleza natural.

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